We verliezen correct gewicht

Het doel van dit artikel is om een goed begrip te krijgen van het probleem van overgewicht, prioriteit te geven aan de oplossing van dit probleem en de bewegingsrichting te bepalen op weg naar afvallen. Kortom, om de vraag te beantwoordenHoe afvallen?»

Is het overgewicht?

Niet iedereen die heeft besloten om extra kilo's te bestrijden, ze zijn echt overbodig. De subjectieve beoordeling van het eigen lichaam wordt vaak niet bevestigd door objectieve gegevens over de aanwezigheid van overgewicht.

Vaak, bij het nastreven van fysieke perfectie, bereiken velen naleving van een bepaald beeld, en alles wat ervan scheidt, wordt als overbodig beschouwd, en in dit geval is het voldoende om het figuur te corrigeren met behulp van een belasting op bepaalde delen van de lichaam.

Dat is waarom:

Stap 1. Berekening door anatomische en constitutionele parameters en bepaling van uw status op gewicht

Om overgewicht te diagnosticeren, gebruikt u de body mass index (BMI), die wordt aanbevolen door de Wereldgezondheidsorganisatie:

BMI \u003d Lichaamsgewicht (kg) / lengte (m²).

Als u volgens de resultaten van de berekeningen in de categorie overgewicht viel, moet u begrijpen dat u, met behoud van uw gebruikelijke levensstijl en voeding in de toekomst, al in de obesitasgroep kunt komen. Maatregelen om het gewicht te verminderen moeten onmiddellijk beginnen.

Stap 2. Motivatie

Doel om af te vallenfundamenteel niet anders dan enig ander doel. Dit is een strategisch conceptdoel bereiken, net zoalshet resultaat behoudenhet is noodzakelijk om elk pad precies te beginnen met de definitie van het doel van dit pad.

Ten eerste moeten we de concepten doel en doelstelling scheiden. Gewichtsverlies is een taak die moet worden opgelost, het geeft antwoord op de vraag: "wat moet er gebeuren? ". En het doel om af te vallen zou de vraag moeten beantwoorden: "Waarom is het nodig om hiermee te beginnen? "

In het geval van afvallen kun je door middel van motivatie het doel bepalen. Het moet door de persoon zelf worden gerealiseerd, alleen dan kan men rekenen op weerstand tegen de beproevingen en spanningen die iedereen steevast vergezellen tijdens de periode van gewichtsverlies.

Iedereen heeft zijn eigen drijfveer.

1. Gezondheid. Overgewicht is in de eerste plaats een bedreiging voor de gezondheid: het risico op verschillende ziekten van het cardiovasculaire systeem, de luchtwegen, het spijsverteringsstelsel, aandoeningen van het bewegingsapparaat, het urogenitale systeem, huidletsels, endocriene ziekten.
2. Uitbreiding van fysieke mogelijkheden: gemakkelijker om normale dagelijkse fysieke activiteiten uit te voeren (gemakkelijker traplopen, huishoudelijk werk doen, gewoon lopen), de mogelijkheid om uw favoriete sporten te doen, buitenactiviteiten, actief toerisme, enz.
3. ENandere doeleinden, die voor velen een serieuze stimulans zijn:
   • terug naar de gebruikelijke kledingkast,
   • stijl van kleding,
   • in de trend van modetrends zijn,
   • wees een voorwerp van trots voor jezelf en dierbaren, enz.

Wanneer het doel is gedefinieerd, moet het voortdurend worden gecultiveerd, zodat het in tijden van crisis, wanneer "zonder twijfel" en de verleiding bestaat om halverwege te stoppen, de rol van een ambulance speelt om de wil om te winnen te reanimeren.

Stap 3. De oorzaken van overgewicht vinden en de eliminatie ervan

U dient er direct rekening mee te houden dat het juist is om dit onder begeleiding van een bevoegde medisch curator te doen.

De belangrijkste reden voor het optreden van overgewicht is dat de energie-inname uit voedsel de consumptie overschrijdt en het zich ophoopt in vetcellen (adipocyten). En dit kan het gevolg zijn van verschillende factoren.

Ondervoeding: zowel kwantitatief als kwalitatief

Het belangrijkste waar ik de aandacht op wil vestigen, is dat een competente aanpak snel gewichtsverlies uitsluit (meer dan 5 kg per maand, optimaal 2-3 kg per maand).Verzoeken om binnen een week afvallen zijn naïef en spreken van de dringende noodzaak hiervan bij degenen die erom vragen. De lange tijd van het verzamelen van extra kilo's in het lichaam suggereert een langetermijnproject om ze onschadelijk voor de gezondheid kwijt te raken.

Je kunt het argument vaak horen in de vorm: Ik eet weinig, maar ik word nog steeds beter.

Als er teveel wordt gedeponeerd, betekent dit dat het teveel met voedsel is gekomen.

De gemakkelijkste en meest effectieve manier om uw gebruikelijke dieet adequaat te evalueren, is door gedurende 2 weken een voedingsdagboek bij te houden. Het moet weerspiegelen:

• etenstijd,
• het volume en de samenstelling van de genomen maaltijden,
• de hoeveelheid gratis vloeistof die je drinkt
• tijd en hoeveelheid geconsumeerde alcohol.

Voor verdere analyse en het werken aan het ontwikkelen van de juiste eetgewoonte, is informatie over de omstandigheden van het ingenomen voedsel (na psychologische stress, voor en na lichamelijke activiteit) ook nuttig.

Analyse van het voedingsdagboek en dieetaanpassingen moeten worden uitgevoerd door een voedingsdeskundige op basis van de berekening van de dagelijkse behoefte voor een bepaalde persoon, aangezien hierbij rekening wordt gehouden met individuele kenmerken, fysiologische kenmerken, huishoudelijke stress, gebruik van een auto voor vervoer, niveau van fysieke sportactiviteiten, enz.

Het is belangrijk om de energie-inhoud van de voeding correct over de dag te verdelen: de maaltijd met de meeste calorieën moet vallen op de periode van de dag met maximale fysieke activiteit, wanneer ze volledig kunnen worden gebruikt.

Veel voorkomende voedingsfouten:

• gebrek aan ontbijt
• snacks op de vlucht
• diners, die qua energetische waarde soms de dagelijkse fysiologische behoefte overschrijden.

Algemene aanbevelingen voor de juiste voeding voor gewichtsverlies

• Een calorietekort van 500-700 kcal/dag, of ongeveer 30% van de totale berekende calorie-inname, moet worden bereikt.

  De dagelijkse energiewaarde mag niet dalen voor vrouwen - onder 1200 kcal, voor mannen - onder 1500 kcal.

  Het verminderen van de dagelijkse calorie-inname tot onder deze cijfers is onveilig, zinloos op de lange termijn, aangezien de snel verloren kilo's de stofwisseling zodanig veranderen dat het lichaam, om zichzelf te behouden na het einde van voedingstests erop, intensief begint om het verlorene te herstellen.

• Maaltijden, indien mogelijk, moeten frequent zijn (elke 2, 5-3 uur) in kleine porties. Het is aan te raden de laatste maaltijd uiterlijk om 19: 00 uur te nuttigen of niet later dan 3 uur voor het slapengaan.

  Eet langzaam, goed kauwen. In dit geval hebben de voedingsstoffen die met voedsel worden ontvangen de tijd om "een signaal af te geven" aan het verzadigingscentrum. Haastig eten zorgt ervoor dat het verzadigingssignaal te laat wordt waargenomen, wanneer de maag vol is, d. w. z. de persoon is al verhuisd.

  Japanse en andere Aziatische keukens, waarin met stokjes wordt gegeten, zijn in die zin erg indicatief.

  Ten eerste maakt dit deel uit van de filosofie van hun leven, waar eten bijna een ritueel is dat de gezondheid en een lang leven beïnvloedt.

  Ten tweede kun je met sticks geen grote portie nemen, maar zoveel als een persoon grondig kan kauwen.

  Bovendien neemt hierdoor de maaltijdtijd toe en slaagt het lichaam erin om net op tijd een verzadigingssignaal te ontvangen - als gevolg daarvan verschijnt het verzadigingsgevoel na een veel kleinere portie van de maaltijd dan bij een snelle maaltijd.

• Bevordert gewichtsverlies en verhoogde wateropname- Het wordt aanbevolen om voor elke hoofdmaaltijd 500 ml water in te nemen.
• Om onnodige stimulatie van de eetlust en het werk van de spijsverteringsorganen uit te sluiten, moeten stimulerende voedingsmiddelen in het dieet ontbreken:sterke bouillons, augurken, gemarineerd, gefrituurd voedsel, pittige kruiden, alcohol.
• Bijzondere aandacht moet worden besteed aan de uitsluiting van alcoholische dranken., die op zichzelf calorierijk voedsel zijn: de energie-inhoud van 100 g alcohol is 700 kcal, wat ongeveer gelijk is aan de energetische waarde van 100 g boter.

Lichamelijke inactiviteit (een zittende levensstijl)

Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel voor het bereiken van de gewenste energiebalans, zowel tijdens de periode van afvallen als voor het op gewicht blijven na het bereiken van het resultaat.

Gewichtsverlies oefeningen moeten zijn:

• gedoseerd;
• geleidelijk opbouwen
• kan matig zijn (uitgevoerd gedurende 1 uur zonder vermoeidheid);
• kan intens zijn (na 30 minuten training treedt vermoeidheid op).

Het programma voor gewichtsverlies beveelt het volgende aan: 4-5 uur per week matige intensiteit fysieke activiteit of 2, 5-3 uur per week krachtige fysieke activiteit. Het energieverbruik bij dergelijke belastingen is 2000-2500 kcal.

• Dagelijks 30 minuten wandelen. Een van de beste soorten activiteiten om gewicht te verliezen is intervalwandelen - 2-3 minuten. in het gebruikelijke tempo, daarna 2-3 minuten. acceleratie, vertraag dan het tempo en schakel over naar een normaal tempo (2-3 minuten). Of 15 minuten hardlopen.
• Sportspellen voor 45 min. (volleybal, basketbal, voetbal, enz. )
• Vijf keer per week 1-1, 5 uur - zwemmen, shapen, aerobics, tennis, etc.
• Lessen in de sportschool met gewichten om spiermassa op te bouwen.

Het is beter om verschillende soorten lichamelijke activiteit af te wisselen.

De meest effectieve manier om het lichaamsgewicht te verminderen, is door vóór het ontbijt vet te verliezen tijdens het sporten. Tijdens trainingen overdag en 's avonds wordt aanbevolen om niet later dan 3 uur ervoor te eten.

Overtreding van de endocriene klieren

Hormonale aandoeningenzijn de oorzaak van overgewicht5-10%gevallen. Als het traditionele uitgebreide afslankprogramma (gezonde voeding, lichamelijke activiteit) niet tot een positief effect leidt, moet een endocrinoloog worden geraadpleegd.

De arts zal zijn conclusie trekken op basis van de onderzoeksgegevens en resultaten.laboratoriumonderzoek, die informatie zal geven over de functie van de endocriene organen (schildklier, bijnieren, geslachtsklieren, endocriene deel van de pancreas).

Op basis van de ontvangen informatie kan de endocrinoloog een plan voor therapeutische en preventieve maatregelen opstellen.

Wat is belangrijk om te onthouden wanneer u begint met afvallen

• Iemand in het veld is geen krijger. Je hebt professionele ondersteuning nodig van specialisten (voedingsdeskundige, fysiotherapeut, endocrinoloog, psycholoog) en naasten. Samen ben je kracht.
• Al je inspanningen, inspanningen zullen niet onopgemerkt blijven, het resultaat zal zeker zijn.
• Het is altijd de moeite waard om je doel en de motieven die ertoe zullen leiden te onthouden.
• Ontspan niet wanneer u het gewenste resultaat krijgt. Met de nieuw verworven gewoonten van goede voeding en een actieve levensstijl, scheid niet - extra kilo's zijn altijd alert.