Stabiel en veilig afvallen is een heel scala aan activiteiten. Het omvat correctie van de modus en het dieet, evenals regelmatige en systematische fysieke activiteit.
Meestal combineert fysieke activiteit cardio- en krachttraining, aangezien aerobe oefeningen helpen om vetcellen af te breken en krachtoefeningen de spieren versterken, waardoor het lichaam er fit uitziet.
Ondertussen kunnen yogalessen, hoewel in eerste instantie niet bedoeld om overgewicht te verminderen, maar als extra fysieke activiteit behoorlijk effectief zijn in het proces van het bestrijden van overgewicht.
De voordelen van yoga voor het lichaam en gewichtsverlies
Wanneer je begint met yoga om af te vallen, moet je begrijpen dat je geen snelle resultaten mag verwachten - en dit is het grootste en enige nadeel van yoga. Maar onder voorbehoud van langdurig en systematisch werk in deze richting van fitness, wordt yoga misschien wel de meest betrouwbare manier om stabiel en veilig gewicht te verliezen. Bovendien helpt het om het resultaat van gewichtsverlies te behouden na het succesvol afronden van een intensief fitnessprogramma en voorkomt het toekomstige gewichtstoename.
Dit gebeurt omdat het regelmatig uitvoeren van yogahoudingen zo'n positief effect heeft op het menselijk lichaam:
- het werk van alle systemen en organen verbetert;
- metabolische processen worden versneld;
- gestimuleerd gewichtsverlies;
- de stressbestendigheid neemt toe en de psycho-emotionele toestand normaliseert.
Je moet beginnen met het beoefenen van yoga door de eenvoudigste asana's onder de knie te krijgen en geleidelijk, naarmate je meer ervaring opdoet, overgaan naar meer complexe yogahoudingen.
Yoga-ademhalingsoefeningen voor gewichtsverlies
Kapalabhati is een van de eenvoudigste yoga-oefeningen. Het is gebaseerd op de techniek van een goede ademhaling en activeert effectief gewichtsverlies. Kapalabhati wordt op deze manier uitgevoerd:
- sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar;
- haal diep adem en trek tegelijkertijd de maag in;
- houd je adem in en fixeer de positie van het lichaam gedurende 2-3 seconden;
- adem rustig uit en herhaal deze oefening, waarbij gewichtsverlies wordt gestimuleerd, minstens 50 keer.
Bij het uitvoeren van kapalabhati moet men ervoor zorgen dat het lichaam, met uitzondering van de buik, onbeweeglijk blijft. Geleidelijk moet het aantal herhalingen van deze eenvoudige yogahouding tot 100 keer worden verhoogd.
Yogahoudingen om gewichtsverlies te bevorderen
Voor veilig gewichtsverlies moet je regelmatig de volgende yogahoudingen uitvoeren:
Uttanasana
Ga rechtop staan, spreid je benen comfortabel, terwijl je inademt, hef je armen boven je hoofd en, terwijl je uitademt, strek je je hele lichaam goed omhoog, zonder je hielen van de grond te tillen. Dan moet je het lichaam naar beneden kantelen en je handpalmen op de grond laten rusten, parallel aan de voeten. Als de rek je niet toestaat om de vloer te bereiken, dan kun je je benen met je handen pakken en op deze manier strekken. Terwijl je uitademt, moet je je armen oprichten en laten zakken. Uttanasana verbetert de werking van het maag-darmkanaal en helpt bij het bereiken van effectief gewichtsverlies in de buik.
Virabhadrasana II
Ga rechtop staan, spring omhoog en spreid je benen wijd, strek je gestrekte armen naar de zijkanten en richt je handpalmen naar beneden. Draai een voet opzij en breng het gewicht van het lichaam erop over, waarbij u de knie in een rechte hoek buigt. Draai de andere voet naar de gebogen knie. Beide voeten moeten dus op dezelfde lijn staan. Draai je hoofd naar het gebogen onderste lidmaat en fixeer deze positie gedurende 60 seconden. Herhaal de hele reeks acties en keer naar de andere kant. Deze oefening helpt om vetophopingen aan de zijkanten te verwijderen en versterkt de spieren van de rug en ledematen.
Vasishthasana
Ga op je zij liggen met het ene been over het andere gekruist. Hef het lichaam op, leunend op de palm van een uitgestrekte hand en de zijkant van de voet. Steek de hand die er bovenop lag verticaal omhoog. Het duurt 30-60 seconden om deze positie vast te houden, waarbij de maag wordt gespannen en getrokken. Dan moet je naar de andere kant rollen en deze oefening herhalen om af te vallen.
Utkatasana
Ga rechtop staan, zet uw voeten uit elkaar op een afstand die gelijk is aan de breedte van uw schouders. Til tijdens het inademen de bovenste ledematen boven het hoofd en breng de handpalmen bij elkaar. Adem uit, laat het bekken zakken en hurk tot een niveau waarop de heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Je moet een halve minuut in een squat zitten, in geen geval je hielen van de vloer halen. Deze asana voor het afslanken van de heupen en buik moet 5-6 keer worden herhaald.
Shalabhasana
Ga op je buik op de grond liggen, strek je bovenste en onderste ledematen naar achteren, druk je handpalmen tegen je heupen, breng je voeten bij elkaar. Adem uit, til tegelijkertijd het bovenlichaam en de benen op tot de maximaal mogelijke hoogte. Na verloop van tijd, wanneer de spieren worden versterkt, zal bij het uitvoeren van deze asana alleen de maag het vloeroppervlak raken. Shalabhasana versterkt de wervelkolom, ontwikkelt de spieren van de rug en ledematen en helpt overgewicht te verminderen.
Paripurna Navasana
Ga op de grond zitten, houd je rug recht, buig je onderste ledematen en laat je voeten op de grond rusten. Na een scherpe ademhaling, kantel het lichaam ongeveer 60 graden naar achteren, waarbij u de rug recht houdt. Adem uit, scheur de voeten van de vloer, strek de knieën en til de onderste ledematen op ter hoogte van het gezicht en strek de bovenste ledematen naar de knieën. Deze positie moet een halve minuut worden vastgezet. Paripurna Navasana helpt bij het afvallen in de buik, versterkt de persspieren en verbetert de werking van het spijsverteringskanaal.
Chaturanga Dandasana
Liggend op je buik, laat je handpalmen op de grond rusten op borsthoogte, spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar. Bij het uitademen, leunend op de handpalmen en tenen van de voeten, til het lichaam op zodat het evenwijdig is aan het vloeroppervlak en houd deze positie zo lang mogelijk vast. Deze asana versterkt de spieren van het hele lichaam en vormt de juiste houding.
Bhujangasana
Handhaaf de uitgangspositie, zoals in de vorige yogahouding - liggend op de buik met nadruk op de handpalmen op borsthoogte - terwijl u inademt, hef het bovenste deel van het lichaam op, leun op de rechte bovenste ledematen en probeer bij het uitademen te buigen zo laag mogelijk terug. Deze oefening versterkt de diepe spieren van de rug en helpt om gewicht te verliezen in dit deel van het lichaam.
Adho Mukha Svanasana
Sta met de nadruk op de handpalmen en knieën, terwijl je uitademt, buig de onderste ledematen en strek het stuitje omhoog, waarbij je de ruggengraat strekt, zonder de handpalmen en voeten van de grond te tillen. Deze positie moet 30 seconden worden vastgehouden.
Savasana
Ga op je rug liggen, het is handig om de onderste en bovenste ledematen te spreiden, je handpalmen naar boven te richten, je ogen te sluiten en 15 minuten te ontspannen. Deze yogahouding wordt aanbevolen om de les te voltooien.