De juiste voeding om af te vallen gaat niet over strikte beperkingen, vasten en het weigeren van je favoriete eten. Allereerst is dit zelfzorg, voedselselectiviteit en wat ervoor zorgt dat u zich goed voelt en de kwaliteit van uw leven verbetert.
Het alles-of-niets-principe werkt in dit geval niet. Het is niet nodig om alles in één dag en in één keer te veranderen - dit leidt meestal tot storingen en als gevolg daarvan tot overeten. Kleine veranderingen kunt u het beste stapsgewijs aanbrengen. Dit zal u helpen om op de lange termijn meer resultaten te behalen. Voeg meer gezonde regels toe als uw kleine veranderingen een gewoonte worden.
Het belangrijkste om te onthouden is dat het streven naar gezondheid een levenslange reis is. Je moet ervan genieten, niet van stress.
Waarom gezond eten?
Naast het helpen behouden van een gezond lichaamsgewicht en het eten van een gezond dieet met fruit, groenten, volle granen, zuivelproducten en eiwitten, zijn er nog andere belangrijke voordelen.
Slechte voeding is wereldwijd de meest voorkomende oorzaak van immuundeficiëntie. Wetenschappers associëren het voorkomen van veel chronische ziekten met een onjuist dieet. Zo namen 38, 5 duizend mannen en 67 duizend vrouwen deel aan een van de onderzoeken. Na 8-12 jaar observatie werd ontdekt dat junkfood bijdraagt aan de achteruitgang van biomarkers en ook hartaandoeningen, hypertensie (hoge bloeddruk), diabetes type 2, osteoporose en sommige soorten kanker kan veroorzaken.
Er zijn aanwijzingen dat 30-35% van de sterfgevallen door kanker verband houdt met voeding, 25-30% te wijten is aan tabak, 15-20% aan infecties en de resterende percentages aan andere factoren, zoals straling, stress, lichamelijk gebrek . activiteit, milieuvervuiling, etc.
Slechte voeding heeft niet alleen gevolgen voor de lichamelijke, maar ook voor de geestelijke gezondheid. Volgens de Mental Health Foundation heeft tweederde van de mensen die dagelijks vers fruit en groenten eten geen psychische problemen.
Het verband tussen goede voeding en een gezond gewicht, verminderd risico op chronische ziekten en algehele gezondheid is dus te belangrijk om te negeren.
Hoe lang duurt het om eetgewoonten te ontwikkelen?
Iedereen is tegenwoordig op zoek naar een snelle oplossing voor gewichtsverlies, en het kost tijd om gewoonten te veranderen die dit bevorderen en lang aanhouden. Dit is bevestigd door recente studies.
Lange tijd werd aangenomen dat 21-28 dagen voldoende zijn om een stabiele gewoonte te laten verschijnen. Deze verklaring heeft voornamelijk betrekking op de activiteiten van een arts genaamd Maxwell Maltz. In de jaren vijftig was hij plastisch chirurg en merkte hij dat het zijn patiënten minstens 21 dagen kostte om na de operatie comfortabel in de spiegel te leren kijken. Bovendien merkte hij op dat mensen bij wie een been of arm was geamputeerd evenveel tijd nodig hadden om het gevoel van een fantoomledemaat te verliezen.
Als gevolg hiervan ontwikkelde hij dit idee in zijn boek Psychocybernetics, dat in 1960 werd gepubliceerd. Vervolgens werd het idee opgepikt door vele artsen, publieke figuren, coaches. In de loop der jaren is het woord "minimum" verdwenen en is de periode van 21 dagen praktisch een "wetenschappelijke" wet geworden.
Waar hebben de nieuwe onderzoeken het over?
Philip Lally is onderzoeker op het gebied van gezondheidspsychologie aan het University College London. In een artikel dat is gepubliceerd in het European Journal of Social Psychology, gaan Lally en haar analytische groep erop uit om erachter te komen hoe lang het daadwerkelijk duurt om een gewoonte te vormen.
Bij het onderzoek waren 96 mensen betrokken. Elk koos een nieuwe gewoonte voor 12 weken en meldde elke dag of ze die wel of niet volgden.
Sommige mensen hebben eenvoudige regels aangenomen, zoals 'drink een fles water tijdens de lunch'. Anderen kozen voor meer uitdagende taken, zoals een kwartier voor de lunch hardlopen. Na 12 weken analyseerden de onderzoekers de gegevens om te bepalen hoe lang het duurde voordat elke persoon overging van het starten van een nieuw gedrag naar het automatisch uitvoeren ervan.
Gemiddeld duurde het meer dan 2 maanden, of liever 66 dagen. Maar de tijd die nodig is om een nieuwe gewoonte te vormen, kan sterk variëren, afhankelijk van gedrag, persoon en omstandigheden. Over het algemeen kostte de studie mensen 18 tot 254 dagen.
Hoe begin je goed te eten en welke gewoontes kunnen helpen bij het afvallen?
1. Heb een calorietekort
Het belangrijkste idee is zo oud als de wereld -u moet meer calorieën verbruiken dan u verbruikt. . .
Een negatieve caloriebalans dwingt het lichaam om de opgebouwde reserves te gebruiken om het lichaam van de nodige energie te voorzien. Deze energie komt voornamelijk uit de voorraden koolhydraten en vetten in het lichaam.
Tijdens de afslankfase moet het dagelijkse calorietekort tussen de 300 en 500 kcal liggen.
Daarnaast is het belangrijk om de indicatoren van BJU (eiwitten, vetten en koolhydraten) in de gaten te houden.
2. Verminder de hoeveelheid vet in de voeding
Volgens de WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) moet de voorkeur worden gegeven aan onverzadigde vetten (gevonden in vis, avocado's, noten, enz. ) En een verminderde consumptie van verzadigde vetten (vet vlees, boter, palmolie, kokosolie, enz. ), evenals industriële transvetten die worden aangetroffen in gebakken, gerookt, gefrituurd voedsel, gemaksvoedsel, pasteien, chips, crackers, enz.
Vetten mogen niet meer dan 30% uitmaken van het totale voedsel dat wordt geconsumeerd tijdens een dieet voor gewichtsverlies, waarvan minder dan 10% verzadigd moet zijn en niet meer dan 1% transvetten.
Het is niet nodig om vet in de voeding volledig op te geven. Ze zijn nodig om het lichaam te voorzien van meervoudig onverzadigde vetzuren, namelijk linolzuur en alfa-linoleenzuur. Ze worden niet door het lichaam aangemaakt en komen vooral voor in plantaardige oliën en vis.
3. Zorg voor voldoende proteïne
Eiwit is de belangrijkste bouwsteen van het lichaam en moet ongeveer 40% van de totale energiebehoefte dekken.
Als je probeert af te vallen, kan een eiwitrijk dieet je lang een vol gevoel geven door het hongerhormoon ghreline te beïnvloeden. Eiwit gaat ook spierverlies tijdens de voeding tegen. Hoe meer spiermassa, hoe meer energie er wordt verbruikt en hoe hoger de caloriebehoefte.
Eiwitten van dierlijke oorsprong hebben een hogere biologische waarde dan plantaardige eiwitten. Ze bevatten echter ook de neiging om extra vet en cholesterol te bevatten, dus de consumptie moet matig zijn.
Volgens onderzoek kan een eiwitrijk ontbijt de eetlust en de calorie-inname gedurende de dag verminderen.
4. Vermijd eenvoudige koolhydraten
In totaal zouden koolhydraten in de voeding ongeveer 30% moeten zijn. Ze zijn meestal onderverdeeld in eenvoudig en complex. Het laatste duurt langer en er wordt minder insuline aangemaakt, waardoor u een vol gevoel krijgt en overeten wordt voorkomen.
Eenvoudig koolhydraatrijk voedsel omvat suikers, gebak van witte bloem, jam, frisdrank, sappen en meer. Voor enkelvoudige koolhydraten is het beter om de eerste helft van de dag te kiezen, wanneer de bloedsuikerspiegels na het slapen laag zijn, de glycogeenvoorraden uitgeput zijn en de energie van het lichaam moet worden hersteld.
Voor voedingsmiddelen met veel koolhydraten zijn volle granen ideaal omdat ze, naast hun hoge gehalte aan mineralen en vezels, ook het lichaam verzadigen en de spijsvertering bevorderen.
Als gids kunt u gebruikenGezonde eetpiramide van Harvard. . .
5. Als je het niet kunt, maar je wilt het echt
Zoals u weet, "is de verboden vrucht zoet". Hoe meer je jezelf verbiedt om iets te doen, hoe meer je het wilt. En het schuldgevoel, dat overwint als je aan verleiding bezwijkt, zorgt ervoor dat sommige mensen het opgeven en opgeven waar ze aan begonnen zijn.
Daarom is de eerste stap misschien niet een volledige afwijzing van het schadelijke product, maar een vermindering van de portiegroottes en een vermindering van de frequentie van de consumptie ervan. Na verloop van tijd zul je minder trek in deze voedingsmiddelen krijgen.
6. Vermijd dranken die dik worden
Vermijd frisdrank en vruchtensappen.Volgens een studie bevatten deze dranken weinig voedingsstoffen, of helemaal niet, en overmatige consumptie leidde Amerikanen tot 20% gewichtstoename tussen 1977 en 2007.
Een flesje cola van 0, 5 liter bevat 240 calorieën en 65 gram suiker. Het is bewezen dat mensen die voornamelijk water drinken, gemiddeld 200 calorieën per dag minder consumeren dan mensen die andere dranken drinken.
Drink water voor de maaltijd. Een studie toonde aan dat het drinken van water een half uur voor de maaltijd de eetlust kan verminderen en het gewichtsverlies met 44% kan verhogen in slechts 3 maanden.
Als je niet klaar bent om ongezonde drankjes meteen op te geven, gebruik dan een simpele truc die je hersenen kan misleiden.
Bekijk de onderstaande afbeelding. Welke van de lijnen is groter: horizontaal of verticaal?
In feite hebben beide lijnen dezelfde lengte, maar onze hersenen hebben de neiging de verticale lijnen te overschatten. Met andere woorden, als we deze kennis overdragen op het onderwerp dat wordt besproken, lijken grotere glazen en mokken ons groter en ruimer dan ronde en brede.
Zo drink je zonder ontevredenheid zo'n 20% minder uit een groot en dun glas dan uit een klein en breed glas.
7. Stop met alcohol
Bij het overschakelen naar een goed dieet, wordt aanbevolen om geen alcohol meer te drinken. Waarom is dit nodig?
- Alcohol veroorzaakt een toename van de eetlust door in te werken op neuronen, en verhoogt ook de kans op afbraak, ongezonde voedingskeuzes en te veel eten.
- Het heeft een negatieve invloed op de spijsvertering en verandert de afscheiding van maagzuur en de beweeglijkheid ervan, wat leidt tot stofwisselingsstoornissen.
- Alcohol zorgt ervoor dat water in het lichaam blijft hangen, daarom vinden velen 's ochtends zwellingen en extra kilo's op de weegschaal.
- Het drinken van alcohol kan het vermogen van het lichaam om te herstellen van inspanning verminderen, waardoor het vermogen om overtollige calorieën door inspanning te verbranden, wordt verminderd.
- Alcoholgebruik leidt tot een kortere en slechtere slaap, wat de honger aanzienlijk beïnvloedt en mensen dwingt om over te schakelen van koolhydraten op het eten van vet. Volgens onderzoek is elk slaaptekort van 30 minuten gelijk aan 83 extra calorieën gedurende de dag.
Maar het is de moeite waard om te verduidelijken dat dranken met een laag alcoholgehalte in gematigde doses geen significante schade aan het lichaam toebrengen. 100 ml droge rode wijn bevat 80 kcal, 100 ml bier bevat 45 kcal. Ter vergelijking: in wodka - 230 kcal per 100 g Daarom kan een glas droge wijn of een glas bier eenmaal per week worden gedronken zonder afbreuk te doen aan het gewichtsverlies.
8. Eet 5 porties fruit en groenten
Fruit en groenten voorzien het lichaam van vezels, mineralen, vitamines en fytochemicaliën. Ze vervullen een aantal belangrijke functies in het lichaam en zijn essentieel voor gezonde stofwisselingsprocessen.
Het wordt aanbevolen om ten minste twee porties fruit en drie porties groenten per dag te eten (een portie is ongeveer 150 g). Het is de moeite waard om te bedenken dat overmatige consumptie van fruit niet wordt aanbevolen, omdat ze veel fructose bevatten, in tegenstelling tot caloriearme en voedzame groenten.
9. Let op de snelheid van voedselopname
De snelheid waarmee u eet, is van invloed op de portiegrootte en de kans op gewichtstoename. Onze hersenen en darmen communiceren constant, dus als je hersenen worden afgeleid tijdens het eten, krijg je mogelijk geen signaal of je honger hebt of vol zit.
Houd er rekening mee dat het gemiddeld ongeveer 20 minuten duurt om deze informatie te krijgen, dus een langzamere maaltijd kan overeten voorkomen.
Bovendien wordt langzaam eten geassocieerd met grondiger kauwen, wat ook bijdraagt aan gewichtsbehoud. Studies die verschillende eetsnelheden vergelijken, tonen aan dat degenen die snel eten 115% meer kans hebben op obesitas dan degenen die langzaam eten.
10. Geef een nieuwe definitie aan de manier waarop u voedsel bereidt
De manier waarop u voedsel bereidt, heeft rechtstreeks invloed op uw gezondheid.
Grillen, roken, braden, frituren zijn allemaal populaire methoden voor het bereiden van vlees en vis. Met behulp van dergelijke methoden worden echter verschillende potentieel toxische verbindingen (polycyclisch en heterocyclisch) in voedsel gegenereerd, die in verband worden gebracht met verschillende chronische ziekten, waaronder kanker en hartaandoeningen.
Gezondere methoden zijn onder meer bakken, stoven, stomen, enz. Ze dragen niet bij aan de vorming van deze schadelijke stoffen en maken uw voeding dus gezonder.
11. Eet van kleine borden
Het is aangetoond dat de grootte van het kookgerei invloed kan hebben op hoeveel u eet. Op grote borden legt men porties die gemiddeld 30% meer zijn dan in gewone gerechten.
Dezelfde hoeveelheid voedsel op een groot en een klein bord wordt door de hersenen anders waargenomen, dit wordt de Delbeuf-illusie genoemd.
Mee eens, het lijkt alsof het gedeelte aan de linkerkant vrij klein is. We wedden dat je een supplement wilt. Tegelijkertijd wordt het gedeelte op het bord rechts, tot de rand gevuld, meer waargenomen en bijgevolg is er een gevoel dat het meer bevredigend zal zijn.
12. Minder kruiden en smaakversterkers
Zout, kruiden, sauzen en ketchups moeten tot een minimum worden beperkt. Velen van hen bevatten suiker, kleurstoffen, conserveermiddelen, smaakversterkers en stabilisatoren. Ze hebben een negatief effect op de werking van het maagdarmkanaal.
De WHO raadt aan om niet meer dan 5 gram gejodeerd zout per dag te consumeren (ongeveer 1 theelepel). De WHO-lidstaten hebben zich ten doel gesteld om de wereldwijde consumptie tegen 2025 met 30% te verminderen, wat zou moeten helpen bij het voorkomen van hypertensie en het risico op hartaandoeningen en beroertes bij volwassenen zou moeten verminderen.
13. Beheers emotioneel eten.
Onze relatie met voedsel hangt nauw samen met emotionele gezondheid. We nemen niet altijd voedsel om onze honger te stillen. Velen wenden zich tot voedsel om stress te verminderen of om te gaan met onaangename emoties zoals angst, verdriet, eenzaamheid of verveling. Maar als u gezondere manieren leert om ermee om te gaan, kunt u de controle terugkrijgen. Serotonineniveaus spelen hier een sleutelrol.
Het is een neurotransmitter die helpt bij het reguleren van slaap en eetlust, het beheersen van de stemming en het onderdrukken van pijn. Aangezien ongeveer 95% van de serotonine wordt geproduceerd in het maagdarmkanaal en het maagdarmkanaal is bekleed met honderden miljoenen zenuwcellen, is het logisch dat de innerlijke werking van het spijsverteringsstelsel niet alleen helpt bij het verteren van voedsel, maar ook bij het beheersen van het emotionele staat.
14. Kies gezonde tussendoortjes
Snacken is een van de belangrijkste factoren bij het handhaven van gezonde voeding en voeding. Als u gezonde voeding kiest met veel eiwitten en voedingsstoffen, kunnen snacks een integraal onderdeel zijn van uw gewichtsverlies. Sommigen van hen kunnen je zelfs helpen om de hele dag vol te blijven en je trek in ongezond voedsel te beperken.
Vermijd koekjes en snoep, sandwiches en geglazuurde kazen ten gunste van gedroogd fruit, noten, groentesticks met hummus, natuurlijke yoghurt, fruit, enz.
15. Wees selectief bij de supermarkt
In supermarkten geldt een onuitgesproken regel van de zogenaamde "Buitenring". In de regel bevinden de gezondste producten zich langs de omtrek - fruit, groenten, vlees, eieren, zuivelproducten, granen, enz. Tussen de rijen wordt meestal verpakt en verwerkt voedsel geplaatst.
Waarom zijn bewerkte voedingsmiddelen schadelijk? Wetenschappers komen steeds meer tot de conclusie dat bewerkte voedingsmiddelen, met al hun toevoegingen, suiker- en vezeltekorten, een negatieve invloed kunnen hebben op de darmflora en de verschillende bacteriën langs de wanden. Hierdoor neemt het risico op chronische ziekten toe en ontstaat er een vruchtbare voedingsbodem voor overeten.
In de ene studie werd de consumptie van bewerkte voeding geassocieerd met een toename van hart- en vaatziekten, in een andere studie met een toenemend risico om door welke oorzaak dan ook te overlijden.
Daarnaast moet speciale aandacht worden besteed aan de etiketten op de producten, die de bewaarcondities en samenstelling aangeven. Houd er rekening mee dat de ingrediënten in aflopende volgorde worden weergegeven, van hoog naar laag. Hoe minder hoe beter. Zorg ervoor dat het product geen zoetstoffen bevat zoals suikeralcoholen, mononatriumglutamaat (E621), formaldehyde (E240), transvetten, kleurstoffen (E102, E104, E110, E122, E124, E129), etc.
16. Laat je niet afleiden tijdens het eten
Een nieuwe studie beweert dat de perceptie van het geluid van voedselinname eetgewoonten beïnvloedt. Bij het onderzoek waren twee groepen mensen betrokken die knapperig voedsel aten, de ene met koptelefoon met witte ruis en de andere zonder. Als gevolg hiervan hoorden deelnemers die werden afgeleid door de witte ruis minder het geluid van voedsel, waardoor ze meer aten dan degenen die het kraken hoorden.
Een ander interessant experiment, waarvan het resultaat in 2016 werd gepubliceerd, beweert dat scrollen door sociale netwerken waarin je culinair publiek of verschillende supermarkten volgt, zogenaamde "visuele honger" kan veroorzaken. Met andere woorden, zelfs als je fysiek geen voedsel nodig hebt, stuurt het lichaam een signaal naar de hersenen met het hongerhormoon dat je wilt eten.
Het belangrijkste om te onthouden voor een gezonde relatie met voedsel is: "Voedsel is niet de vijand. "In plaats van u te concentreren op wat u niet zou moeten eten, kunt u nadenken over welke gezonde, nieuwe en smakelijke dingen u aan uw maaltijden kunt toevoegen om uw dieet te diversifiëren. Probeer niet alles in één keer te veranderen, vorm geleidelijk en zonder stress nieuwe gezonde gewoonten.
Zoals u weet, is een uitgebalanceerd dieet voor minstens 50% van het resultaat bij het afvallen! Zonder dit zal zelfs de meest competente training niet de verwachte resultaten opleveren.