Op het pad van het gewichtsverlies u verwachten veel van de onderwater rotsen, keien en kiezels, die u leren van deze tekst. In het proces van het verliezen van gewicht is het belangrijkste – uw dagelijkse comfort, zoals deze benadering van het leven en voeding, te beginnen aan de stok die u zal onvermijdelijk veranderen. Wees zacht, vriendelijk, netjes, attent om zich op deze manier.
Energiebalans en calorieën
De eerste en meest belangrijke ding om te bestuderen en te begrijpen – is een eenvoudige en intuïtieve wet van de energiebalans. Woorden klinkt het zo: "het eten van meer calorieën dan dat je uitgeeft, gewichtstoename, minder gewicht te verliezen". Het maakt niet uit welke producten of gerechten werden aangeworven calorieën. Ook maakt het niet echt uit hoe veel werd gegeten in eiwitten, vetten en koolhydraten. Elke persoon heeft zijn eigen inname van calorieën (afhankelijk van lichaamsgewicht en activiteit) – een ballpark figuur geeft de calculator Berekent de calorieën" onder het logo van Sosnica. Als u wilt om gewicht te verliezen eten 10-20% minder van deze norm. Het is alles, de rest is secundair. Soortgelijke experimenten in de verschillende jaren en het resultaat was hetzelfde: alle deelnemers verloren gewicht tijdens de calorie-tekort, ongeacht het voedsel waarvan ze afkomstig zijn. Besloten totale calorie-tekort. Er was zelfs een vreemde onderzoek waar de calorie-tekort niet het verliezen van gewicht, maar toen bleek dat alles in orde is — de onderwerpen gewoon gelogen.
Het is mogelijk om te eten, zelfs alleen een fast food restaurant, maar met een calorie-tekort en toch gewicht te verliezen?! Ja, dat klopt! Een dergelijk experiment is uitgevoerd (en tijd). Een van de meest bekende: de middelbare school leraar John Cisna in de school van het experiment in de natuurwetenschappen besloten om te eten 3 maanden uitsluitend in fast food. Tijdens deze 3 maanden, John heeft verloren 17 kg en het is zo onder de indruk dat hij besloten om het experiment voor de ander 3 maanden. Een soortgelijk experiment met fast food laat student aan de Universiteit Jared Fogle verdiend door steeds het gezicht van het bedrijf . Hij woog 193 kg groei van 185 cm, Maar op een dag dat zijn leven is veranderd nadat hij begon te eten en een tekort aan calorieën. Hij is de uitvinder van een dieet met een tekort: 18-inch Turkije club voor de lunch, een broodje met groenten voor het diner + een blikje cola en een zakje gepofte aardappel chips. Voor de eerste 3 maanden verloor hij 42 kg, een jaar – op 111 kg, dankzij dit dieet met een tekort aan calorieën. Voor gewicht verlies (niet de gezondheid) belangrijk te weten hoeveel je eet (calorieën), niet wat het is. Jared Fogle verloren gewicht van 193 tot en met 82 kg per jaar leveren tekort aan calorieën.
Waarom niet verhongeren om gewicht te verliezen
Het eerste ding dat komt te letten na de herziening van de wet van energie in balans "hoe groter het tekort, hoe groter het verlies van het gewicht". Dat is, als je niet kunt eten, of er zijn zeer weinig (300-500 kcal per dag), is het mogelijk om snel gewicht te verliezen. Natuurlijk zal het effect op korte termijn, maar op het einde maakt het alleen maar erger: een rollback zal onvermijdelijk is, omdat mensen gewoon niet lang te eten onder het niveau van de basale stofwisseling. (voor de gemiddelde vrouw, 30 jaar oud, hoogte 160 cm en een gewicht van 60 kg, – de basic metabolic rate van ongeveer 1300 kcal per dag en de totale tarief is ongeveer 2000 kcal/dag). Het is zeer nuttig te herinneren aan de beroemde Minnesota "honger" experiment 1944: toen onder leiding van wetenschappers van de groep mannelijke vrijwillig zat op de lange calorie dieet net onder hun basis-stofwisseling (de gemiddelde calorie-inname van de deelnemers in de hongerige fase bedroeg 1,570 kcal per dag voor zes maanden). Dat is wat er gebeurd is met de onderwerpen en zal er gebeuren met iemand die durven een lange tijd om te eten onder het niveau van hun basale metabolisme:
- verschenen apathie, verminderde interesse in de discussies en eerder warm voor hen onderwerpen;
- toegenomen prikkelbaarheid en agressiviteit, frequente woede-uitbarstingen;
- daalde de gemiddelde hartslag (tot vasten van de gemiddelde hartslag was 55 slagen per minuut, en na slechts 35, het lichaam gaat energiebesparende modus);
- de frequentie van het legen van de endeldarm is uiterst zeldzaam geworden – een keer per week;
- bloed volume daalde met 10%, de grootte van het hart is verminderd;
- verschenen zwelling van het gezicht, de knieën en de enkels, wat ruwe huid;
- verschenen duizeligheid, spierpijn, een piep in de oren, slechtere coördinatie;
- libido verminderd en daarna verdwenen, zijn testikels begon te produceren minder hormonen, het aantal zaadcellen daalde, werden ze minder mobiel zijn;
- had problemen met de geestelijke gezondheid: wetenschappers hebben door middel van tests, veel deelnemers hypochondrie, depressie, hysterie.
Als je lang te eten en een tekort van calorieën onder je basic metabolic rate, dan kunnen de symptomen hetzelfde zijn als dat van de deelnemers van het experiment. Bijna altijd zijn de gevolgen van een mislukking na de hongersnood zijn als volgt: het geheel van nog groter gewicht dan te vasten, meestal te wijten aan het vetweefsel, het lichaam zal beginnen om meer actief op voorraad, zo snel als calorie-inname stijgt. Maar de spieren tijdens de hongerstaking, integendeel verbrand vrij snel. Dit effect heet yo-yo: als een resultaat van elke fase van het vasten in het lichaam worden minder en minder spieren en meer vet. Op deze manier kan je jezelf in een metabole de hoek waaruit zou lang en pijnlijk. Terwijl honger dieet van het gewichtsverlies gebeurt grotendeels te wijten aan het verlies van lymfoïde weefsel en spieren vezels, geen vet, dat geeft niet op en gaat in de laatste. Het gewichtsverlies tijdens het vasten, het is natuurlijk voor de hand, maar dit verlies zal van tijdelijke aard, en zal vrijwel zeker terug zelfs meer schade toebrengen en gewicht. Honger dieet bijna altijd eindigt op dezelfde manier: een eetkraampje. Ten eerste omdat het onmogelijk is dramatisch en voor altijd zitten op 500-700 (en zelfs 1200-1500) calorieën per dag, en in de tweede plaats, het zal bijdragen aan de ontwikkeling van de achtergrond van het verlies van nutriënten depressie. Dat is de reden waarom het advies van de wetenschappers en deskundigen: om gewicht te verliezen is het belangrijk om, waar mogelijk, geleidelijk aan, het tekort van niet meer dan 20% van uw calorie-inname. Een dergelijke strategie kan geven een stabiel resultaat.
Dieet met beperking van koolhydraten. Het vasthouden van Water
In een groot aantal populaire diëten hebben een gemeenschappelijk symptoom – het verminderen van de consumptie van koolhydraten. Dit is een zeer belangrijk detail, want naast de calorie-balans bepaalt met inbegrip van het opslaan of vet verbranden, gewicht kunnen veranderen vanwege het bewaarde water. Dus: koolhydraten vasthouden van water in het lichaam. Niet vet, maar gewoon water. In een middelgrote persoon is er een operationele energie reserve in de vorm van ongeveer 0,5 kg koolhydraten (een stof genaamd glycogeen in de lever, de spieren en de doorbloeding is belangrijk voor de voeding en immuniteit). Maar een belangrijk detail: elk 1 gram koolhydraten bevat 3 gram van het water.
Dus als glycogeen winkels Afbreken (zoals het niet eten van koolhydraten), het lichaam is in staat om zeer snel, letterlijk binnen 1-2 dagen om te verliezen van 1-2 kg gevolg van de dalende reserves van koolhydraten en dus meer "pruim" van water dat deze koolhydraat reserves is gekoppeld. (Meer informatie over hoe dit werkt hebben we beschreven in de tekst van Lyle McDonald': Regel 3500 kcal = 0,5 kg). Dit verlies zal hebben betrekking tot vet te verminderen, maar zullen zichtbaar zijn op de weegschaal. Zodra je weer begint te consumeren koolhydraten (eten, spaghetti, rijst, boekweit, brood) — vloeistof weer terug in je lichaam. En dat is prima. Wie raadt tot 50-55% van alle calorieën uit koolhydraten is goed. Echter, een snelle werking, die wordt gegeven in de eerste dagen van een dieet met een calorie-beperkt, ondersteunt de mythe van hun wonderbaarlijke werkzaamheid. Maar laten we er gewoon een stap verder en maak een lijst van de nadelen:
- Door het beperken van koolhydraten verloren gaat is niet lichaamsvet, en uitgeput operationele reserves van energie (glycogeen) wordt geassocieerd met water. Uw lichaam wordt mooier en evenredig zijn, het is gewoon het krijgen van 1-2 kg minder vloeistof.
- Dit is een tijdelijk fenomeen is – tot het eerste deel van de koolhydraten. Bent u klaar voor een nooit meer eten van koolhydraten (volledig geven brood, pasta, rijst, boekweit, zoete net)?
- Dit is een beperkt verschijnsel van glycogeen in het lichaam alleen tot 0,5 kg, wat betekent dat er meer 1-2 kg in de methode "samenvoegen" zal niet werken. Daarom, op deze figuur, de overgrote meerderheid van de gevallen "gewichtsverlies" eindigt.
- Het kan afbreuk doen aan de stemming, de hersenactiviteit (koolhydraten de belangrijkste brandstof voor de hersenen), kan leiden tot prikkelbaarheid, invloed hebben op het immuunsysteem.
Maar wat is een pluspunt beperking van koolhydraten:
- Koolhydraten zijn heerlijk en ze zijn eenvoudig te sorteren op het calorieverbruik. Het beperken van koolhydraten kunt u goed te kijken naar uw voedingspatroon en het algemeen vergemakkelijkt de controle van binnenkomende calorieën.
Conclusie: het heeft geen zin om het beperken van koolhydraten (met uitzondering van wat is handig om minder te eten, eenvoudige suikers), is het beter om het beperken van de calorieën in hun kader. Het heeft weinig zin om het 'weglekken' van het water.
Overzicht van diëten en hoe ze werken
"Het Kremlin dieet"
Essentie: dat is wat schrijven de samenstellers: een koolhydraat is uw vijand, het is van koolhydraten naar vet. Eet geen koolhydraten en zult u gewicht verliezen. Het dieet is alleen toegestaan een weinig eiwit en vet voedsel: vlees, vis, eieren, groenten en vruchten. Dan, na de eerste fasen van het dieet, mag beetje bij beetje toevoegen koolhydraten. Hoe werkt eigenlijk: door de uitputting van de glycogeenvoorraad in de eerste dagen van het dieet zal u worden gewichtsverlies als gevolg van ontwatering. Op de top van het verlies van water op het Kremlin dieet is mogelijk, en het verlies van lichaamsgewicht (spieren en vet) met een tekort aan kcal. Elke 7-8 duizend kcal = plus/minus 1 kg (afhankelijk van te veel eten norm voor deze 7-8 duizend calorieën of Vice versa — at met hetzelfde tekort). Wat te doen: eet koolhydraten en niet zorgen te maken over iets. Consumeren 10-20% minder calorieën + doen fiznagruzki, niet te verliezen van spierweefsel.
Kefir dieet
De bottom line: een beetje vlees, groenten, veel yoghurt. Kefir kan drinken wanneer ze willen en hoe ze willen. Hoe werkt eigenlijk: (zo goed als alle voorgaande), water verlies van 1-2 kg in de eerste dagen als gevolg van de vermindering van koolhydraten (vlees, groenten en yoghurt is zeer klein). Het verlies van 1 kg spier en vet in elke 7-8 duizend kcal tekort (of een set van 1 kg vet als je met vlees en yoghurt te verbruiken dan uw eigen normen kcal). Wat te doen: vlees eten (of een andere voeding), kefir drinken (of vocht) en niet zorgen te maken over iets. Consumeren 10-20% minder calorieën + doen fiznagruzki, niet te verliezen van spierweefsel.
Hoe om gewicht te verliezen: de praktijk
Nu, als je diep vertrouwd zijn met de wetenschappelijke theorie van het verlies van het gewicht en de psychologische valkuilen, geven we een aantal meer praktische hoofdstukken over uw reis van verlies van het gewicht (het beperken van de calorie-inname). De experts schrijven dat slechts 10% van de mensen die gewicht verliezen beheren om het resultaat te behouden voor een lange tijd. Een andere bron van het schrijven dat zo veel als 95% dunner terug gaan verloren, binnen 1-5 jaar. We hopen dat wanneer je alles lezen die geschreven is voor dit Hoofdstuk, zal u sterk uw kansen verhogen op het krijgen in de succesvolle 5%.
Hoe weet je dat je calorieverbruik. De subtiliteiten en nuances
In 1990, werd de formule ontworpen Mifflin-San Jeora, die wordt beschouwd als een van de meest eenvoudige en nauwkeurige berekenen van de energiebehoefte. Deze formule is van mening dat de calculator. Hier is een voorbeeld van de berekening van calorieën: een eenvoudiger manier voor het berekenen van uw totale dagelijkse energie-uitgaven is het vermenigvuldigen van de lichaam gewicht van 30-35 kcal. De grotere en meer werkzame een mens is, des te meer moet u zich richten op de bovengrens. Vrouwen moeten meer aandacht besteden aan de ondergrens. Bijvoorbeeld, de geschatte calorieverbruik voor teven: 60 kg * 32 (matig getraind) = 1920 calorieën.
Hoe start u een verlies van het gewicht en hoe niet om te stoppen.
Na het lezen van dit Hoofdstuk, heb je al een belangrijke eerste stap. Kom terug naar deze tekst elke keer dat je problemen hebt en op zoek naar antwoorden. Herinneren We ons het meest belangrijk is, waarom je zou moeten beginnen met gewicht te verliezen en als we handelen in dit geval. Hier zijn de belangrijkste principes die u zullen helpen het bereiken van succes op de lange termijn:
- Beseffen dat de wijzigingen die u gaat implementeren in mijn leven. Hoe je eruit ziet is niet alleen de genetica, maar ook een gevolg van je levensstijl, hoe en wat je eet, wat je doet. Indien er veranderingen in gewoonten tijdelijk zal zijn, de resultaten van het gewichtsverlies zal ook van tijdelijke aard zijn.
- Ga zo langzaam mogelijk, het maximum in kleine stappen. Dwing jezelf niet om je leven te veranderen als een geheel, omdat dit het meest waarschijnlijk, het zal niet werken. Op het enthousiasme en de wilskracht om verder te gaan voor een lange tijd niet zal werken. Type 1 nieuwe gewoonte per maand. Starten, bijvoorbeeld om te zien hoe je eet: gewoon gebruikt voor het tellen van calorieën en juist ongeveer hoeveel calorieën je eet voor de dag. Het geleidelijk introduceren van nieuwe gewoonten: bijvoorbeeld, je koopt een paar kilo ' s groenten en fruit om de paar dagen (of in ieder geval een paar keer per week). Niet abrupt, voert u deze modus om geleidelijk en comfortabel – het is voor eeuwig, dus hurry up heeft geen zin.
- Wees zeer voorzichtig en gevoelig zijn voor hem. Vergeet niet om aan te moedigen zelf een beloning voor nieuwe gezonde gewoonten, geef jezelf de hulp (behandeling van jezelf je favoriete voedsel, zelfs als ze lijken niet "gezond"), vergeet niet dat 10-20% van het dieet is zelfs aanbevolen om een van de conventioneel "slechte" voedingsmiddelen en in het algemeen maken uw dieet dat je echt liefde. Omdat deze regels nu met u voor eeuwig kunnen ze net zo comfortabel mogelijk te maken.
- De oefening. Dit zorgt ervoor dat je veel beter voelen en gewicht te verliezen de meeste van vet reserves, geen spieren. Het zal kiezen er hun gading. Ook regelmatig wandelen is een nuttige oefening, het is genoeg om op te wonen.
- Zet je gezonde levensstijl een hoge prioriteit. Proberen om te verhogen van het belang van training in uw plannen naar de hoogste prioriteit. Dit zal uiteindelijk een positieve invloed hebben op het werk en in de familie.
- Plezier van het proces. Dit is het belangrijkste onderdeel van het proces. Wij geloven dat om gewicht te verliezen beter geweldige ervaring op deze manier voor de meeste positieve emoties.
Bedankt voor het lezen en voor uw wens is! Gaat lukken! Zorg goed voor jezelf!