Hoe u 10 kg per maand kunt verliezen: aanbevelingen voor goede voeding en gewichtsverlies

Zonder afmattend vasten is afvallen volgens voedingsdeskundigen heel goed mogelijk. Het is belangrijk om jezelf bij elkaar te rapen, duidelijke instructies te volgen, en dankzij een goed geselecteerd dieet zal binnen een maand 10 kg gewicht verdwijnen. Het belangrijkste is om niet te verwachten dat de snelwerkende tabletten en poeders uit de reclame al het werk zullen doen. Het gewenste gewichtsverlies en tegelijkertijd verjonging is mogelijk als u zich aan bewezen dieetmethoden houdt.

Wat te doen voordat u 10 kg gewicht verliest

Voordat u met een dieet voor gewichtsverlies begint, moet u de redenen vinden waarom u overgewicht heeft. Overtollige vetophopingen kunnen ontstaan als gevolg van een inactieve levensstijl, nerveuze ervaringen en slechte gewoonten. Het lichaam kan ook veranderen als gevolg van ziekten van het endocriene systeem, oncologie en andere aandoeningen. Daarom is het nuttig om een arts te raadplegen voordat u aan uw geplande gewichtsverlies van 10 kg begint.

Als de oorzaak ziekte is, zal geen enkele methode voor effectieve vetverbranding binnen een maand helpen tot volledig herstel. Het is raadzaam dat vrouwen bloed doneren om de hoeveelheid hormonen te bepalen voordat ze aan een dieet beginnen.

Evenwichtige voeding om 10 kg af te vallen

Het is belangrijk om gevarieerd te eten om de vetbalans in het lichaam te behouden. Bij het maken van een menu moet er rekening mee worden gehouden dat de dagelijkse voeding micro-elementen, vitamines en vezels moet bevatten. Dan val je met het dieet niet alleen min 10 kg af, maar val je ook gemakkelijker af en verbetert je gezondheid aanzienlijk.

Voedingsmiddelen die zonder beperkingen kunnen worden geconsumeerd

Er is zo'n voedsel dat je in elke hoeveelheid kunt eten zonder het risico te lopen extra kilo's aan te komen (k - calorieën, b - eiwitten, g - vetten, y - koolhydraten):

• slablaadjes (16 k, b - 1, 5 g, g - 0, 2 g, y - 3, 1 g);
• bladsteel bleekselderij (12 k, b - 0, 9 g, g - 0, 1 g, y - 2, 1 g);
• komkommers (15 k, g - 0, 11 g, b - 0, 65 g, y - 3, 63 g);
• tomaten (14 k, g - 0 g, b - 0, 6 g, y - 3, 8 g);
• bloemkool (30 k, g - 0, 3 g, b - 2, 5 g, y - 4, 2 g);
• broccoli (34 k, g - 0, 4 g, b - 2, 8 g, y - 4 g);
• groene erwten (43 k, g - 0, 2 g, b - 3 g, y - 9, 2 g);
• grapefruit (35 k, g - 0, 2 g, b - 0, 7 g, y - 6, 5 g);
• oranje (43 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 8, 1 g);
• aardbeien (41 k, g - 0, 4 g, b - 0, 8 g, y - 7, 5 g);
• bramen (34 k, g - 0, 5 g, b - 1, 5 g, y - 4, 4 g);
• eiwit (48 k, g - 0, 2 g, b - 11, 1 g, y - 1 g);
• vers bevroren zeewier (24, 9 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 3 g).

Voedsel om met mate te eten

Aanvaardbare componenten van voedsel die in kleine hoeveelheden (een halve normale portie) kunnen worden gegeten, die het lichaam tijdens een dieet nodig heeft om 10 kg af te vallen:

• melk (64 k, g - 3, 6 g, b - 3, 2 g, y - 4, 8 g);
• kefir (41 k, g - 1, 5 g, b - 3, 6 g, y - 3, 6 g);
• kwark 9% (169 k, g - 9 g, b - 18 g, y - 3 g);
• bonen (96 k, g - 2, 2 g, b - 8, 2 g, y - 10, 5 g);
• boekweit (89 k, g - 0, 9 g, b - 3, 6 g, y - 17, 6 g);
• havermout (316 k, f - 6, 2 g, b - 10 g, y - 55, 1 g);
• harde pasta (338 k, w - 1, 3 g, b - 11 g, y - 70, 5 g);
• volkorenbrood (69 k, w - 0, 8 g, b - 2, 3 g, y - 12, 8 g);
• ongeraffineerde olie niet meer dan 2 el. l. per dag (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).

Belangrijk!Eiwitconsumptie is noodzakelijk tijdens een dieet, het geeft een vol gevoel en is de basis van alle belangrijke lichaamssystemen.

Producten die zoveel mogelijk moeten worden uitgesloten of beperkt

Lijst met voedingsmiddelen die gewichtsverlies tijdens een dieet vertragen:

• mayonaise (610 k, g - 67 g, b - 0, 5 g, y - 1, 2 g);
• boter (876 k, g - 99, 48 g, b - 0, 28 g, y - 0 g);
• varkensvlees (1221 k, w - 24, 8 g, b - 17, 7 g, y - 1, 4 g);
• gerookt vlees (428, 5 k, g - 39, 9 g, b - 17 g, y - 1, 9 g);
• worsten (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
• suiker (399 k, g - 0 g, b - 0 g, y - 99, 8 g);
• bananen (89 k, g - 0, 3 g, b - 1, 1 g, y - 20 g);
• druiven (72 k, g - 0, 6 g, b - 0, 6 g, y - 15, 4 g);
• banketbakkerij;
• zoete dranken (Pepsi, Sprite, enz. );
• alcohol (behalve rode wijn, maximaal een glas per week);
• griesmeel (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
• witte rijst (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).

Het verdient de voorkeur om gerechten te stomen door koken en bakken.

TOP 3 diëten om 10 kg af te vallen

Alle eentonige diëten en extreme manieren om af te vallen hebben nadelen. Een modern meisje kiest in de meeste gevallen voor een redelijke benadering van effectief gewichtsverlies.

1. Japans

De meeste Japanners zijn slank en hebben geen overgewicht. Inwoners van het land houden zich aan een gezond dieet. In twee weken afvallen kun je, volgens de regels, tot 10 kg afvallen met een dieet.

Een snel resultaat kan worden bereikt doordat het menu is gebaseerd op eiwitrijk voedsel en het dieet een minimum aan calorieën bevat. Nadat u 's ochtends wakker wordt, moet u een glas warm water drinken, wat een snel gewichtsverlies bevordert en de stofwisseling verbetert. Er worden 3 keer per dag maaltijden verstrekt, er staan geen tussendoortjes op het dieet. Porties mogen een gewicht van 400 gram niet overschrijden, zout en kruiden moeten worden opgegeven. Het wordt aanbevolen om uiterlijk 2 uur voor het slapengaan te eten.

Tijdens het afslankdieet zijn de volgende dranken toegestaan: zwarte koffie en groene thee. Je moet minimaal 1, 5 liter schoon water per dag drinken. Het lichaam moet eiwitten halen uit vis, vlees, eieren en zuivelproducten. Gezonde groenten en fruit verzadigen het lichaam met vezels terwijl ze afvallen met dit dieet, en plantaardige oliën met vetten.

• Ontbijt.Toegestane drank (thee of koffie) met een stuk geroosterd brood.
• Diner.Gestoomde vis of rundvlees, niet meer dan 200 gram. Salademix (wortelen + kool) met toegevoegde olie. Je kunt afwisselen met 2 gekookte eieren + gestoofde groenten, op smaak gebracht met olie en groentesap.
• Diner.Fruit (200 g), behalve verboden, of gekookte visfilet + een kopje magere kefir.

Het merkteken op de weegschaal blijft nog lang zichtbaar na het beëindigen van het dieet. Koken is eenvoudig en kost niet veel tijd. Voordat u met het Japanse dieet 10 kg begint af te vallen, dient u uw arts te raadplegen.

2. Hollywood

Het afslankplan duurt 3 weken en wordt niet alleen als effectief en populair beschouwd onder beroemdheden, maar ook onder gewone meisjes. Het hoofdidee van het dieet is een stevige ochtendmaaltijd en een mager dieet in de middag. Een uitgebalanceerd dieet is ontwikkeld door voedingsdeskundigen die Hollywoodsterren advies geven over gewichtsverlies.

• Ontbijt.Zwarte koffie zonder toevoegingen. Zachtgekookte eieren - 2 st. of 150 gram mager gekookt rundvlees. Soms kun je 180 gram kwark + 1 ei of 200 gram garnalen + 1 sinaasappel eten.
• Diner.Gestoofde groenten + fruitsalade zonder zetmeel, of groentesoep (zonder aardappelen) + fruitsalade.
• Diner.Eén grapefruit of één komkommer.

U kunt koffie vervangen door groene thee als er individuele contra-indicaties zijn.

3. Chemisch

De dieetmethode voor gewichtsverlies omvat het eten van biologisch en gezond voedsel, in plaats van het eten van chemicaliën, zoals de naam doet vermoeden. Met dit dieet kun je in slechts een maand tijd tot 30 kg afvallen. Het dieetprogramma is ontwikkeld door Osama Hamdiy, een professor aan de Harvard Medical School. Dagelijkse porties zijn zelfs ontworpen voor mensen met overgewicht die lijden aan ziekten van het endocriene systeem. Geschikt voor iedereen die wil afvallen en gezonder wil worden, met uitzondering van individuele contra-indicaties.

Het dieet omvat volledige onthouding van alcohol en oliën, en het beperken van zout. Gerechten worden bereid door koken of bakken. Het is niet toegestaan om producten te vervangen door analogen, om het gestructureerde compatibiliteitsmenu niet te verstoren en effectief af te vallen.

Je kunt de hele dag door zoveel eten als je wilt, totdat je helemaal vol zit (maar niet te veel eet). De ontwikkelde dieetmethode voor effectief gewichtsverlies omvat drie maaltijden per dag. De hoeveelheid zout mag niet groter zijn dan 5 gram per dag. Het wordt aanbevolen om minimaal 2 liter schoon water per dag te drinken.

Lijst met producten voor een chemisch dieet voor een week:

• eieren - 20 stuks;
• grapefruit en sinaasappel - elk 5 stuks;
• rundvlees en kip - elk 500 gram;
• magere vis (filet) - 1 kg;
• fruit, behalve verboden - 1 kg;
• magere kwark - 200 g;
• groenten (komkommers, tomaten, courgette, paprika, wortelen) - 3 stuks.

Drankjes tijdens het dieet: groene thee, een kopje koffie zonder suiker en melk in de ochtend.

Per dag moet je 2-3 eieren, 150 gram vis, vlees en dezelfde hoeveelheid groentesalades eten. Voor het avondeten moet je elke dag 1 citrusvrucht eten.

Verboden voor consumptie tijdens gewichtsverlies:

• schapenvlees;
• aardappel;
• dierlijke en plantaardige oliën;
• druif;
• fruit dat zetmeel bevat (mango, vijgen, bananen).

Het verlaten van het dieet moet geleidelijk gebeuren; om het bereikte gewicht te behouden, mag u geen snoep en meelproducten eten.

Aanbevelingen om af te vallen

Wanneer uw gewicht snel met 10 kg afneemt, is het raadzaam een dieet te volgen, probeer op het aanbevolen tijdstip te eten, maar uiterlijk 2 uur voor het slapengaan. Bij hevige honger is het voor degenen die afvallen tijdens een dieet beter om te snacken met sla, rucola of spinazie.

Sport speelt een serieuze rol in de strijd tegen overgewicht. Zwemmen, fitness, aerobics, fietsen en hardlopen zijn gezonde en productieve manieren om af te vallen.

Onrustig en kort slapen, minder dan 8 uur per dag, verergert het hongergevoel tijdens een dieet en vermindert de hoeveelheid van het hormoon in het bloed dat verantwoordelijk is voor het verzadigingsgevoel. Als u niet genoeg slaap krijgt, zijn inzinkingen tijdens de periode van actief gewichtsverlies en algemene nerveuze spanning mogelijk.

Regelmatig schoon water drinken is een van de sleutels om op een goede manier 10 kg per maand af te vallen. Water verhindert de opname van calorieën in grote hoeveelheden, vermindert het hongergevoel en bevordert snel gewichtsverlies. Artsen raden aan om minimaal 1, 5 liter water per dag te drinken.

Soms treedt tijdens een dieet minstens één keer per maand een vals hongergevoel op; het kan van het echte hongergevoel worden onderscheiden door een aantal symptomen:

• Je wilt een specifiek product, terwijl je in tijden van echte honger alles wilt eten.
• Er is geen pijnlijke buikpijn en duizeligheid.
• Er zijn minder dan 3 uur verstreken sinds uw laatste maaltijd.

Valse honger manifesteert zich tijdens een dieet als gevolg van irritatie van het zenuwstelsel, gebrek aan water in het lichaam of gebrek aan slaap.

Belangrijk!Aan het begin van het afvallen van 10 kg kunt u last krijgen van misselijkheid, zwakte en veranderingen in de ontlasting. Als gevolg van toegenomen gewichtsverlies kunnen tijdens een dieet gifstoffen in de bloedbaan terechtkomen. Het is beter om een arts te raadplegen bij het kiezen van een enterosorbens om gifstoffen snel uit het lichaam te verwijderen bij het afvallen.

Hoe u uw stofwisseling kunt versnellen

Metabolisme zorgt voor belangrijke chemische processen in het lichaam: weefselregeneratie, ademhaling, eliminatie van gifstoffen en andere. Metabolisme beïnvloedt gewichtsverlies. Hoe sneller calorieën in het lichaam worden verdeeld, hoe minder ze in reserve worden opgeslagen.

Om af te vallen, moet je je stofwisseling actiever maken: naast een dieet moet je meer in de frisse lucht wandelen, stress proberen te vermijden en meer verse groenten eten. Voedingsmiddelen die selenium en ijzer bevatten – peulvruchten, walnoten, knoflook, tonijn, appels, spinazie, broccoli – zullen de stofwisseling tijdens een dieet helpen versnellen.

Hoe u uw gewichtsnorm kunt berekenen

Een populaire berekeningsmethode is de BMI (body mass index). Het wordt berekend met behulp van een eenvoudige formule: x = gewicht (kg) / lengte (m2). Nadat u de indexwaarde heeft ontvangen, moet u de interpretatie ervan controleren:

• gewichtstekort bij x< 18, 5;
• normaal lichaamsgewicht bij x van 18, 5 tot 24, 9;
• gewicht nam toe bij x van 25 naar 29, 9;
• zwaarlijvigheid I graad met x van 30 tot 34, 9;
• zwaarlijvigheidsgraad II met x van 35 tot 39, 9;
• Obesitas van de derde graad bij x >40.

Bij verschillende gradaties van obesitas is er een hoog risico op bijkomende ziekten. Voordat u lichaamsgewicht verliest met een dieet van 10 kg, moet u een arts raadplegen om een methode voor gewichtsverlies te kiezen.

Dieet en hoe goed te eten vóór de training

Voedsel moet 2-3 uur vóór het begin van het sporten worden ingenomen. Koolhydraten zijn de bron van energie, maar bij het afvallen wordt aanbevolen om ze in een complexe vorm (peulvruchten, wilde rijst, boekweit) te consumeren om plotselinge veranderingen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen.

Voor mensen die kampen met overgewicht is het belangrijk om meer calorieën te consumeren dan ze consumeren, dan zal 10 kg binnen een maand gemakkelijk verdwijnen. Voordat u gaat trainen terwijl u afvalt, kunt u groente-/fruitsalades, lichte ontbijtgranen en volkorenbrood eten. Als u niet binnen 2 uur een volledige maaltijd kunt eten, mag u niet op een lege maag sporten. Het is beter om magere kefir te drinken of 20-30 minuten van tevoren fruit te eten. vóór de training.

Lichamelijke activiteit en correct trainen

Een verplichte toevoeging aan je dieet om af te vallen is fitness. Voor een maximaal gewichtsverlieseffect moet u krachtoefeningen afwisselen met cardiotraining (niet meer dan een uur met gemiddelde intensiteit). Krachttraining helpt de spieren te versterken en de stofwisseling te verbeteren. Als het regelmatig wordt gedaan, helpt cardio vetophopingen te verbranden (eerst intramusculair, daarna subcutaan), wat vooral belangrijk is bij het afvallen.

U moet minimaal 3 keer per week op dieet trainen. Overgewicht wordt het snelst in een maand verbrand bij langdurige inspanning met een gemiddelde belasting.

Waarom je in 7 dagen geen 10 kg kunt afvallen

Het is onmogelijk en soms zelfs gevaarlijk om al het overtollige vet in een week kwijt te raken. Er zijn voedingsdeskundigen die ‘superdiëten’ aanbieden, waarmee je in 7 dagen 10 kg kunt afvallen. In de regel bestaat de methode voor dergelijk gewichtsverlies uit vasten en intensieve training tijdens het dieet. In zo'n stressvol regime verliest het lichaam allereerst water: als het overgewicht snel verdwijnt, gaat dit ten koste van grote verliezen voor de algemene toestand van de persoon.

Bovendien treedt bij diëten op basis van vasten, na de aanvankelijke snelle consumptie van lichaamsvet, een afname van het metabolisme op. Het lichaam wil niet afvallen tijdens het afvallen en doet er alles aan om te overleven - het hormoonniveau verandert, de activiteit van het zenuwstelsel neemt af. En na een week van zo'n dieet is het gewicht weer aangekomen en neemt het snel toe. Je kunt pijnloos dezelfde 10 kilogram in een maand verliezen zonder je gezondheid te verliezen.

Voorbeeld dieetmenu voor een week

Met een goed samengesteld dieet verdwijnt overtollig water (oedeem) en neemt de stofwisseling toe. Gewichtsverlies verloopt zo soepel en stressvrij mogelijk, rekening houdend met de gemiddelde fysieke activiteit. Menu (gemiddeld 800 calorieën per dag):

• Maandag.Ontbijt: kwark 100 g Lunch: 2 eieren, groenten 200 g, thee. Diner: ei, groenten 300 g, kefir 250 ml.
• Dinsdag.Ontbijt: ontbijtgranen gekookt in melk 150 g Lunch: magere soep 250 ml, koffie zonder suiker. Diner: gekookt vlees 150 g, groenten 300 g, kefir 250 ml.
• Woensdag.Ontbijt: groentesalade 150 g Lunch: kipfilet 150 g, groentestoofpot 200 g Diner: gebakken/gestoofde vis met groenten 150 g.
• Donderdag.Ontbijt: kwark 100 g Lunch: 2 eieren, groentesalade 250 g Diner: gekookt vlees 150 g, gebakken groenten 200 g.
• Vrijdag.Ontbijt: 100 g kwark + zure room (mager) 2 el. Lunch: groene borsjt 200 ml. Diner: kwark 150 g, kefir 250 ml.
• Zaterdag.Ontbijt: ontbijtgranen met melk 150 g Lunch: magere soep 200 ml, 3 boterhammen van volkorenbrood, tomaten, kwark en kruiden. Diner: kalkoen- en boekweitgehaktballetjes 200 g, kefir 250 ml.
• Opstanding.Ontbijt: omelet met kruiden, tomaat en kaas 200 g Lunch: kipfilet 150 g, groentestoofpot 250 g, koffie zonder suiker. Diner: gebakken vlees 150 g, groenten 200 g, melk 250 ml.

Je kunt tussendoor een dieet volgen met slablaadjes, gedroogd fruit, noten en zaden. Als dessert is het raadzaam om dagelijks bessen en fruit te eten. Dergelijke regels dragen bij aan snel gewichtsverlies.

De beste dieetrecepten

Caloriearme maaltijden zijn goed voor het lichaam en houden u vol terwijl u afvalt. Om uw dieet te diversifiëren, kunt u zich minstens één keer per week overgeven aan culinaire creativiteit. Je kunt 10 kg afvallen en genieten van nieuwe recepten tijdens een dieet.

Viskoteletten (91 kcal)

Ingrediënten:

• magere vis (filet) - 400 gram;
• ui - 1 stuk;
• peterselie - een klein bosje;
• sojasaus - 2 el. l. ;
• zout - een snuifje.

Stapsgewijze voorbereiding:

• Maal de filet in een vleesmolen, combineer met fijngehakte ui en peterselie.
• Voeg sojasaus toe aan het gehakt, voeg zout toe en meng de ingrediënten goed.
• Vorm met natte handen koteletten van het bereide gehakt en leg ze op een bakplaat met een antiaanbaklaag, ingevet met olie.
• Bak in de oven op 180 graden gedurende 15 minuten.

Je kunt viskoteletten serveren met boekweit, groenten of pasta. Porties worden bepaald afhankelijk van het type afslankdieet.

Pompoensoeppuree (15 kcal)

Het eerste gerecht met de heldere smaak van pompoen en kruiden, is gemakkelijk te bereiden en bevordert het langverwachte gewichtsverlies.

Ingrediënten:

• kippenbouillon/water - 1 liter;
• pompoen - 500 gram;
• wortels - 1 medium;
• ui - 1 stuk;
• knoflook - 2 teentjes;
• zout, droge basilicum en een mengsel van paprika's - naar smaak;
• crackers en zaden - voor serveren.

Stapsgewijze voorbereiding:

• Snijd de wortels, knoflook en uien fijn en bak ze lichtjes in een ingevette koekenpan.
• Voeg de geschilde en in blokjes gesneden pompoen toe aan de groenten en bak ongeveer 5 minuten.
• Doe de halfgekookte groenten in een pan, giet er 500 ml bouillon bij en kook tot ze gaar zijn (15-20 minuten).
• Voeg kruiden en zout toe aan de pan en mix met een staafmixer tot een gladde massa. Verdun tot de gewenste dikte met de resterende bouillon.

Serveer de soep warm met crackers en zaden.

Vitaminesalade (32 kcal)

Ingrediënten:

• kool - 300 gram;
• appel - 1 stuk;
• teentje knoflook;
• een bosje van je favoriete groenten, bieten en wortels - elk 100 g;
• ongeraffineerde olie - 1 eetl. l. ;
• citroensap - 1 eetl. l. ;
• zout en peper naar smaak.

Stapsgewijze voorbereiding:

• Snijd de kool in reepjes, rasp de wortels en bieten op een Koreaanse wortelrasp.
• Doe de voorbereide basis in een slakom, voeg zout toe en plet met je handen voor sappigheid.
• Voeg gehakte kruiden, knoflook, plantaardige olie, citroensap, geraspte appel toe aan een gewone container, peper en meng.

Deze salade kan zonder zout en peper worden bereid, wat de voorkeur heeft als u op dieet bent.

Voor wie diëten gecontra-indiceerd zijn en hoe u kunt afvallen zonder een dieet te volgen

Eventuele dieetbeperkingen tijdens de zwangerschap en borstvoeding die niet door een medisch specialist zijn voorgeschreven, zijn verboden. De arts kan vastendagen aanbevelen voor oedeem of andere aandoeningen die verband houden met overgewicht.

Tegen de achtergrond van de menopauze bij vrouwen kunnen harde maatregelen om af te vallen ook schadelijk zijn voor de gezondheid. Bij uitgesproken schommelingen in de hormonen verstoren methoden gericht op het verliezen van gewicht de balans van oestrogeen, veroorzaken drukstoten en onderdrukken het zenuwstelsel.

Bij ziekten van de inwendige organen of stofwisselingsstoornissen is een dieetbeperking gecontra-indiceerd, met uitzondering van therapeutische diëten die door een arts zijn goedgekeurd.

Het verliezen van de benodigde 10 kg gewicht in een maand als gevolg van een dieet is heel acceptabel, te oordelen naar de beoordelingen van mensen die zijn afgevallen. Je moet ernaar streven om dieetvoeding te eten en een drinkregime te handhaven. Negeer ook de lichaamsbeweging niet en zorg ervoor dat u voldoende slaap krijgt. Wanneer uw gewicht uw normale gewicht bereikt, is het belangrijk om deze winst die u via een dieet heeft bereikt, niet te verliezen. Als je goed blijft eten, wordt het resultaat van het afvallen van 10 kg geconsolideerd en komt het overgewicht niet meer terug.