Stel je voor: elke dag eet je kaas, spek, raffkoffie en volle melk. Geen kipfilet zonder vel meer. Nu heb je sappig varkensvlees op je bord en voel je niet de minste spijt. Daarbij werkt uw lichaam als een krachtige machine die vet verbrandt. U verliest gewicht, en dit is niet alleen voor u zichtbaar. Dit klinkt misschien onrealistisch. Maar dit is hoe het ketogene dieet werkt. Wat is de essentie ervan?
Dit is keto!
Het keto-dieet gaat over het fors snijden van koolhydraten, het verstandig beperken van eiwitten en het eten van veel vet voedsel. Het lijkt erop dat het met dit regime onmogelijk is om af te vallen. Dit is echter niet het geval.
Bij een normaal dieet haalt het lichaam de energie die het nodig heeft voor het leven uit koolhydraten. Als u minder koolhydraten gebruikt, zal ons lichaam eiwitten uit voedsel afbreken tot koolhydraten. Als u uw eiwitinname verlaagt, heeft het lichaam geen andere keuze dan zijn eigen eiwitten te gaan gebruiken, bijvoorbeeld uit skeletspieren. Hierdoor gaat bij strikte diëten niet alleen vet verloren, maar ook spiermassa.
Maar naast koolhydraten is er nog een andere bron van energie: vetten. Bij een hoge inname van vetten uit voedsel met een gelijktijdig tekort aan koolhydraten, komt het lichaam in de zogenaamde ketose. Ketose is een metabolische toestand. Hiermee worden vetten afgebroken tot ketonen of ketonlichamen - een energiebron voor ons lichaam. Tegelijkertijd leert het lichaam zijn eigen vetten te gebruiken. En volgens de gegevens gebeurt dit efficiënter dan bijvoorbeeld tijdens een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet.
Is ketose veilig?
Ketose treedt op na drie tot vier dagen op een keto-dieet. Dit is de natuurlijke toestand van het lichaam bij een dieet met weinig koolhydraten en veel vet. Voor sommige volkeren, bijvoorbeeld de Eskimo's en Kalmyks, wiens hoofdmenu uit vet vlees bestaat, is ketose een permanente toestand. Dit metabolische effect treedt ook op tijdens het vasten. Maar is het veilig?
Geneesmiddel voor epilepsie en diabetes
Het keto-dieet bestaat al sinds 1920. Het is oorspronkelijk ontwikkeld als behandeling voor epilepsie. Tegenwoordig wordt het met succes gebruikt als een manier om extra kilo's kwijt te raken, en om diabetes type 2 te behandelen, aangezien keto de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verlaagt. Verwar ketose echter niet met ketoacidose, een ernstige complicatie van diabetes.
Hoewel het keto-dieet al heel lang bestaat, worden de gezondheidseffecten van ketose op de lange termijn op dit moment niet goed begrepen. Daarom mag het keto-dieet niet als langdurig dieet worden gebruikt. Het wordt niet aanbevolen om keto langer dan drie opeenvolgende maanden te beoefenen.
Do's en Don'ts
Het gemak van het keto-dieet is dat je geen calorieën hoeft te tellen en niet hoeft te lijden voor elke hap die je per ongeluk eet. Je zult geen honger hebben op keto.
Experts raden aan om niet meer dan 20-30 gram koolhydraten per dag te consumeren. In dit geval moet eiwit ongeveer 1-1, 5 gram per kilogram lichaamsgewicht worden gegeten. Als u aanzienlijk overgewicht heeft, verlaag dit cijfer dan met een derde.
Met andere woorden, bij klassieke keto zou ongeveer 75% van je calorieën uit vet, 20% eiwit en slechts 5% koolhydraten moeten bestaan.
# BELANGRIJK
Als u een ketogeen dieet volgt, zult u uw eetgewoonten aanzienlijk moeten heroverwegen - geef bijvoorbeeld brood op. Elke ongeplande inname van koolhydraten zal u uit ketose halen, wat betekent dat u opnieuw moet beginnen.
Het ketogeen dieet moet geleidelijk worden gestart, waarbij koolhydraten worden verminderd en het vet in het voedsel wordt verhoogd. Om het lichaam te laten wennen aan het nieuwe regime, adviseert Mancinelli om consequent nieuwe gewoontes in het dieet te introduceren. In een café zou je bijvoorbeeld in plaats van de gebruikelijke burger een vleeskotelet op slablaadjes moeten bestellen en in plaats van aardappelen groene groenten nemen.
Uw dieet kan er als volgt uitzien:
Ontbijt - omelet met spek en groenten
Lunch - Kip-avocadosalade gekleed met olijfolie
Diner - Karbonade met kaas
Voor snacks kun je wat kaas, groenten, een handvol noten of zaden eten.
Het eten van enkelvoudig onverzadigde vetten is erg belangrijk in keto. Ze komen bijvoorbeeld voor in olijfolie en olijven. Vermijd transvetten - ze zijn te vinden in margarine, frites en andere knapperige snacks (wat je niet zou moeten doen ❗). Om genoeg omega-3 vetzuren binnen te krijgen, eet je forel, tonijn, zalm.
Aangezien je fruit en sommige groenten moet beperken, overweeg dan om vitamines en mineralen te nemen.
Wat je kunt op keto:
- verschillende soorten oliën, waaronder kokos, olijven en andere naast pitvruchten; de laatste worden niet aanbevolen omdat ze gemakkelijk oxideren en het ontstaan van vrije radicalen veroorzaken;
- alle soorten vlees, eieren, vis, zeevruchten;
- zetmeelvrije groenten zoals broccoli, bloemkool, tomaten, paprika's;
- bladgroenten;
- kazen, boter, volle melk;
- wat ongezoet fruit en bessen, bijvoorbeeld kersen, krenten;
- favoriete keto-vrucht is avocado;
- noten en zaden, maar in beperkte hoeveelheden vanwege hun hoge eiwitgehalte.
Niet toegestaan:
- tarwe, rijst, maïs, quinoa en andere granen;
- zoet, inclusief honing, gedroogd fruit;
- wortelen, aardappelen en andere zetmeelrijke groenten;
- peulvruchten;
- zoet fruit;
- alcohol.
#LIFEHACK
Als de feestdagen voor de deur staan en je niet zonder alcohol kunt, kun je whisky, gin, rum en wodka drinken op een keto-dieet. Ze bevatten helemaal geen koolhydraten, tenzij verdund met sap of frisdrank.
Wijn is ingewikkelder. Gemiddeld bevat een glas wijn van 150 ml 33, 6 gram koolhydraten. En hoe zoeter de wijn, hoe meer suikers hij bevat. Dit geldt ook voor droge wijnen: Riesling heeft bijvoorbeeld meer suiker dan Chardonnay.
Complexe cocktails, sake en bier zijn helemaal niet toegestaan. Het blijft gisten in de fles, waardoor je tot 12 gram koolhydraten binnen je strikte keto-dieet komt. Als je niet zonder kunt, kies dan voor lichte varianten.
Bijwerkingen
Het keto-dieet is bevredigend en smakelijk, het enige nadeel is het gebrek aan zoetheid, maar zelfs dit kan worden gecompenseerd met chocolade met 90% cacao. Het lijkt misschien alsof het een droomdieet lijkt, maar zo eenvoudig is het niet. Het ketogene dieet brengt enkele gezondheidsrisico's met zich mee en kan bijwerkingen hebben. Overweeg de aandoeningen die kunnen optreden bij het keto-dieet:
- keto-griep. De keto-griep treft sommige mensen tijdens de eerste dagen van een dieet. Deze toestand is een normaal proces voor het lichaam om zich aan te passen aan een nieuw dieet met zeer lage koolhydraatwaarden. Hiermee lijken de symptomen op de gebruikelijke griep: spierpijn, zwakte, duizeligheid, misselijkheid, slapeloosheid. Als u deze symptomen voelt, raak dan niet in paniek - ze zullen snel spoorloos verdwijnen. Vermijd cafeïne, rust vaak en drink veel water om de aandoening te verlichten. Als je je zo slecht voelt dat het leven en werken hindert, verhoog dan tijdelijk de hoeveelheid koolhydraten iets;
- Ontlastingsstoornissen. Geleidelijk aan het keto-dieet beginnen kan deze bijwerking verminderen, maar in het begin komt het vrij vaak voor. Eet meer vezelrijke groenten om je conditie te verbeteren;
- Grote hoeveelheden vet in voedsel belasten de lever. Het is raadzaam om uw leverenzymen van tijd tot tijd te controleren om er zeker van te zijn dat u uzelf geen schade berokkent;
- verhoogde bloedcholesterolspiegels. Het wordt aanbevolen om uw arts te raadplegen voordat u met een ketogeen dieet begint. Dit is vooral belangrijk als u een verhoogd risico op hartaandoeningen heeft. De arts zal in dit geval waarschijnlijk andere opties voor gewichtsverlies voorstellen;
- het keto-dieet kan het calciumgehalte in de urine verhogen, wat betekent dat het de nieren negatief kan beïnvloeden en zelfs stenen kan veroorzaken;
- Het is moeilijk om spiermassa te krijgen met een keto-dieet. Dit is belangrijk voor mensen die aan sport doen.
Het keto-dieet is een effectieve manier om af te vallen. Het is belangrijk om niet te vergeten dat dit een tijdelijke maatregel is en dat keto lange tijd niet mag worden gebruikt.
Onthoud dat zonder uw levensstijl opnieuw op te bouwen, de kilo's die u bent kwijtgeraakt, zullen terugkeren, waardoor uw zwaarbevochten figuur en humeur worden verpest. Een gezond, uitgebalanceerd dieet en lichaamsbeweging is een veilige en effectieve manier om niet alleen af te vallen, maar ook om gezond, vitaal en energiek te blijven.