Is het nodig om naar een fitnessclub te gaan om je lichaam constant in goede conditie te houden? Een paar jaar geleden zou het antwoord op deze vraag zeker ja zijn geweest, maar tegenwoordig weigeren steeds meer mensen om naar fitnesscentra te gaan en voor fitness thuis te kiezen (oefeningen om thuis af te vallen). Hiervoor zijn meestal verschillende redenen:
- Ten eerste, geld besparen.Een abonnement op een fitnessclub is niet goedkoop.
- Ten tweede, tijdwinst.Zelfs als de fitnessclub zich in de buurt van uw huis bevindt, moet u toch enige tijd onderweg zijn.
- Ten derde, voorraadbeschikbaarheid.Alles wat je nodig hebt om thuis te fitnessen, kan in elke stad worden gekocht.
- Ten vierde, de beschikbaarheid van informatie.Op internet kun je gemakkelijk oefeningen vinden om af te vallen, een complex voor het huis enzovoort, maar er is ook een keerzijde. Veel informatie over fitness is onbetrouwbaar. Daarom zullen we in dit artikel effectieve manieren analyseren om thuis af te vallen.
Trainingsset voor thuisfitness
De basis van een onafhankelijk fitnessprogramma zijn oefeningen zonder te verzwaren, en in sportscholen wordt voornamelijk gewerkt met extra gewichten (halters, weerstandsbanden, bodybars, enzovoort). Als het uw doel is om af te vallen en de spiertonus te behouden, hoeft u geen modieuze fitnessapparatuur te gebruiken, het is voldoende om thuis te trainen met een reeks oefeningen die niet alleen gericht zijn op het verbranden van vet, maar ook op het versterken van de spieren.
Fitness moet beginnen met een warming-up. De eerste vijf minuten moet je afwisselen tussen normaal rennen en touwtjespringen. Deze oefeningen worden gevolgd door stevige knieliften en jumping squats. Het is belangrijk om ze correct te doen: spreid je benen opzij en laat jezelf in een kraakpand zakken. De heupen moeten parallel zijn met de vloer. Duw af met je voeten en spring, terwijl je je armen opheft, en keer dan weer terug naar de squat. Na twintig sprongen kun je rusten.
De laatste vijf minuten gaan over hardlopen met hakken en crunches. Om een maximaal effect te bereiken, moeten meerdere herhalingen worden uitgevoerd. Oefen met volledige amplitude.
Oefeningen voor alle spiergroepen
Het vijfdaagse complex moet het trainen van alle spiergroepen omvatten. Om je rug te versterken, moet je 10 keer push-ups doen vanaf de muur en 5 keer vanaf de vloer. Daarna moet je de plankoefening doen en 2-3 minuten staan, waarbij je de tijd geleidelijk verhoogt tot vijf. Deze oefening zal je onderbuik perfect aanspannen en je buikspieren trainen. Daarna volgt het draaien in verschillende richtingen, wat aan te raden is om op een fitball uit te voeren. Zorg ervoor dat het bekken niet naar beneden valt om de last niet te verschuiven. Draaien moet worden gedaan voor 15-20 herhalingen.
Dit wordt gevolgd door 15-20 keer squats en lunges in staande positie. Dankzij hen kun je de gluteusspier versterken en je benen oppompen. Dit complex bevat ook zwaaiende benen op handen en voeten, die 20-25 keer moeten worden uitgevoerd.
Om je armen te versterken heb je dumbbells van 1 kg nodig. De eerste oefening is gericht op het trainen van de biceps. De ellebogen moeten opzij worden gedrukt, het lichaam is bewegingloos. Het komt erop neer dat u uw armen buigt en strekt. Voer 10-25 keer uit.
We versterken de triceps als volgt: we heffen onze neergelaten armen bij het hoofd en buigen ze bij de ellebogen. We voeren deze oefening 15 keer uit.
Hoeveel keer per week moet je trainen?
Om af te vallen, moet het lichaam zoveel mogelijk calorieën verbranden. Professionele trainers raden aan om vijf keer per week thuis gewichtsverliesoefeningen te doen, inclusief kracht- en cardio-oefeningen.
Naast fitness thuis is het noodzakelijk om in het programma outdoor hardlopen, hometrainer, loopband, skiën, nordic en regelmatig wandelen, zwemmen op te nemen. Deze cardiotraining helpt je om af te vallen en je figuur strakker te maken.
Hoe lang duurt het om te trainen om resultaten te bereiken?
We hebben al bedacht dat we twee soorten training zullen hebben: kracht en cardio. Elk van hen vereist concentratie en inspanning.
Cardiotraining moet minimaal 30 minuten en niet meer dan een uur duren. Er wordt bijvoorbeeld 7 minuten besteed aan het kneden van de gewrichten en vervolgens gedurende 25 minuten aan joggen of andere cadio-oefeningen. Neem ten slotte vijf minuten om uit te rekken. Dit is een manier om cardio te doen, maar je kunt elke andere gebruiken. Onthoud dat de minimale trainingstijd 30 minuten is, het maximum is een uur.
Het energiecomplex duurt maar liefst 45 minuten en niet meer dan anderhalf uur. De rusttijd tussen sets en oefeningen hangt af van uw trainingsprogramma. Meestal omvat een thuisset van fysieke oefeningen om af te vallen rust tussen herhalingen van niet meer dan 45 seconden en tussen oefeningen - niet meer dan anderhalve minuut.
Inventaris
Het nut van uw trainingsprogramma hangt af van hoe rijk de selectie van uw sportuitrusting is. Thuis is het onmogelijk om meerdere simulatoren tegelijk te plaatsen, dus u moet beslissen wat voor soort apparatuur u moet aanschaffen. Als je buiten hardlopen, zwemmen of wandelen hebt gekozen als je cardio-oefening, dan moet je geen hometrainers of loopbanden kopen. In plaats daarvan kunt u uw krachttrainingsapparatuur veilig plaatsen.
Als het u uitkomt om thuis vetverbrandende trainingen uit te voeren, dan moet u een loopband of hometrainer kopen. De prijzen voor hen zijn natuurlijk niet laag, maar een abonnement op een fitnesscentrum kost toch meer. Als u niet klaar bent om een groot bedrag in dure apparatuur te investeren, raden we u aan om een goedkope cardio-apparatuur te kopen - een springtouw. De voordelen zijn niet minder dan die van een loopband, maar het kost meerdere keren minder. We hebben de apparatuur voor cardiotraining bedacht, laten we nu verder gaan met krachttraining.
Oefening om thuis af te vallen omvat, naast cardiovasculaire apparatuur, de volgende apparatuur:
- Twee dumbbells.Het is het beste als ze inklapbaar zijn, zodat u het extra gewicht gemakkelijk kunt aanpassen. Het gewicht van elke volledig gemonteerde halter is niet meer dan 5 kg.
- Klittenbandgewichten.Met hen zullen oefeningen om gewicht te verliezen van de buik, heupen veel effectiever zijn.
- Rubberen mat.Het is handig voor oefeningen tijdens het liggen, bijvoorbeeld voor het oppompen van uw buikspieren.
- Fitball. Elke set van de beste gewichtsverliesoefeningen is niet compleet zonder training op deze prachtige simulator. Het is een grote bal gemaakt van duurzaam rubber. Het is noodzakelijk om een fitball te kiezen, afhankelijk van je lengte, anders heeft de training geen effect.
Hoe maak je thuis een fitnessprogramma aan?
We hebben al gezegd dat er veel trainingsprogramma's van lage kwaliteit op internet zijn. Om een goed fitnessprogramma van een slecht te onderscheiden en te leren hoe u het zelf kunt samenstellen, moet u verschillende principes kennen waaruit een fitnessprogramma voor thuis bestaat:
- Het trainingscomplex moet multi-repetitieve en statische oefeningen bevatten. De eerste worden vanaf 15 keer in één benadering uitgevoerd. Statische oefeningen zijn gericht op spiercontractie gedurende een bepaalde periode.
- Elke spiergroep moet eenmaal per week worden getraind.
- Rust tussen de oefeningen mag niet meer dan twee minuten duren.
- Rust tussen sets - niet meer dan 45 seconden.
Dit zijn de vier basisprincipes waarop een goed trainingsprogramma voor fitness thuis is gebaseerd.
Opgemerkt moet worden dat alle krachttrainingsprogramma's kunnen worden onderverdeeld in twee groepen: circuittraining en split-training.
Circulaire training
Lichaamsbeweging om thuis af te vallen kan worden uitgevoerd in een circulair systeem, dat wil zeggen zonder rust tussen de oefeningen. Uw trainingscirkel heeft bijvoorbeeld vijf oefeningen. Je doet de eerste oefening en gaat onmiddellijk naar de tweede (zonder rust), dan naar de derde, enzovoort totdat je alle vijf hebt voltooid. Daarna rust je 2-3 minuten en doorloop je nog een cirkel van oefeningen. Het trainingsprogramma kan uit 3-5 ronden bestaan.
Welke oefeningen moeten in de trainingscirkel worden opgenomen?
Dit kunnen thuisgebaseerde buik- en zij-afslankoefeningen zijn, zoals squats, push-ups, lunges, crunches, enzovoort. Het is erg belangrijk dat elk van deze zich op een andere spiergroep richt.
Programma splitsen
In tegenstelling tot circuittraining biedt het splitprogramma rust tussen sets. Vandaag moet u bijvoorbeeld een complex uitvoeren dat de spieren van de buik, armen en bilspieren traint. Om dit te doen, moet je drie oefeningen per gebied doen en 20 herhalingen doen.
Eerst moet je een set bilspieroefeningen doen, dan 45 seconden rusten en dezelfde oefening opnieuw doen. Nadat u drie sets van één oefening heeft voltooid, moet u pauzeren (anderhalve tot twee minuten) en doorgaan. Afslankoefeningen (complex voor thuis) met een splitprogramma zijn primair gericht op het in conditie houden van uw spieren. Om overtollig gewicht kwijt te raken, moet dit programma worden aangevuld met cardiotraining. Onthoud dit altijd!
Samenvattend
Nu weet u hoe u uw thuistrainingen goed kunt opbouwen en welke fysieke oefeningen om thuis af te vallen u moet kiezen voor uw trainingsprogramma. Onthoud dat een goed cijfer slechts voor 50% afhangt van training, de tweede helft van succes behoort tot de juiste voeding.