Droom van een strakker lichaam? In dit artikel zijn een paar effectieve oefeningen voor het afslanken van de zijden en de buik naar huis.
Platte buik en van geen kanten — een droom van veel meisjes, maar dit gebied is te corrigeren met behulp van regelmatige lichaamsbeweging. Oefening om gewicht te verliezen buik en zijden zullen helpen om zich te ontdoen van overtollige, maar het is belangrijk om het volgen van de opleiding systeem-en zich te houden aan de principes van een gezonde voeding voor het bereiken van zichtbare resultaten.
De basisprincipes van training, afslanken buik en de zijkanten
- De intensiteit van de training is afhankelijk van de individuele parameters van de figuur en gezondheid.
- Voor degenen die hebben een veel overtollige gewicht op het gebied van de zijden en de buik, de training om meer cardio training om vet te verbranden.
- Beschikbare vormen van cardio-oefening: wandelen, hardlopen, zwemmen, touwtje springen.
- Alleen de combinatie van cardio-en krachttraining oefeningen zal u toelaten om te realiseren het grootste resultaat: cardio verbrandt vet en kracht oefeningen schudden hun spieren en het model van het silhouet.
- Om het bereiken van het grootste effect train 3-4 maal per week.
- Iedere week de belasting te verhogen kracht oefeningen en de duur van de cardio-workout met een Hoepel.
- Het resultaat van de opleiding is afhankelijk van je prestaties tijdens de training en de eerste volumes.
- Om gewicht te verliezen in een bepaalde plaats is onmogelijk: tijdens de training in het verliezen van gewicht van het hele lichaam verstrakt en een spier groepen.
- De meest effectieve oefeningen voor de zijkanten is de twist wikkelen, draaien van het lichaam en buigen. U moet de oefeningen doen met grote frequentie, maar zonder extra belasting, om vet te verbranden, niet alleen spieren opbouwen onder, dus het creëren van extra capaciteit. Het is heel belangrijk dat u niet overslaan van een training met wendingen en kantelt als het verwarmt en bereidt het lichaam uit te oefenen voor de zijkanten.
Regels van de prestaties van de oefeningen voor het afslanken van de buik en terug thuis
- De meest geschikte tijd voor een effectieve training in de ochtend. Voor het Ontbijt of 2-3 uur na de body is in uitstekende staat voor de vetverbranding.
- Voor het verlies van het gewicht in de maagstreek en de zijkanten moeten doen zonder gewichten, met behulp van je eigen lichaamsgewicht, of het risico om spieren op te bouwen onder een laag vet die visueel toevoegen van extra volume.
- De Start en finish van uw workout met cardio, ter vervanging van uw training.
- Nauwkeurig volgen van de techniek van wisselende amplitude.
Warming-up voor de training voor de zijden en de buik
Draai de behuizing aan de zijkant
1. Voeten schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen.
2. Gespannen buikspieren, schouders, rug, gebogen, handen in de voorkant op borsthoogte.
3. Een langzame bocht naar rechts en terug te keren naar de oorspronkelijke positie, dan links.
4. Tussen de beurt in verschillende richtingen — stop in het midden.
5. Doen 10-15 draaien in elke richting.
Neigingen in de partijen
1. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Zet je handen omhoog en tilt het lichaam.
3. Helling alleen het bovenste deel van het lichaam, zorg ervoor dat zijn benen waren recht.
4. Serie de hellingen van het lichaam aan de zijden afwisselend.
5. Herhaal de oefening 20 keer aan elke kant 2-3 sets.
Voorover te buigen
1. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Beginnen te lager het lichaam aan te raken je handpalmen naar de vloer.
3. Buig de benen en langzaam terug te komen op de oorspronkelijke positie, om beschadiging van de rug.
4. Herhaal de oefening 20 keer voor 2 sets.
Doeltreffende oefeningen voor de zijkanten thuis
Hoepel of hula Hoop
Torsie van de Hoop — beschikbare vorm van thuis cardio, die bij het uitvoeren van de tijd, die niet alleen verbrand calorieën, maar werkte buikspieren en de rug. Hoop van essentieel belang voor vrouwen, omdat het helpt om een slank silhouet en accentueer je taille. Dit is een van de meest effectieve oefeningen voor gewichtsverlies zijdelings in het huis. De rotatie van de Hoop zal helpen om zich te ontdoen van overtollig vet op de taille als geoefend systematisch en ten minste 10 minuten per dag.
1. Sta rechtop, voeten naast elkaar.
2. De handen verbinden met het kasteel op de achterkant van zijn hoofd.
3. Draai de ring met een kleine amplitude van de zijde 88 keer in elke richting.
4. Proberen te houden van uw adem in de adem in, trekken in de buik.
5. De eerste week van de opleiding doe 88 roterende bewegingen in elke richting in 2 sets, elke week een stijging van het aantal sets van 2.
Mobiele riem
1. Staan in een klassieke bar met een nadruk op je tenen en ellebogen, het lichaam moet recht zijn, zonder te bukken.
2. Houd de ellebogen recht onder de schouder gewrichten.
3. Hef je bekken omhoog, de vorming van het lichaam van de dia, de benen te buigen in de knieën.
4. Houd bij de top 5 seconden en ga terug naar de beginpositie.
5. Herhaal de oefening 10 tot 15 maal.
Draaien zitten
1. Zitten op de vloer, benen te buigen in de knieën, voeten plat tegen de grond.
2. Zaak terug te nemen van 45 graden.
3. De onderrug is afgerond, stuit ingetrokken.
4. Krijg een druk op en buig met je handen in de ellebogen.
5. Draai het lichaam en ellebogen van links naar rechts.
6. Herhaal de oefening 30 keer in 3 sets.
Draaien liggen
1. Op de grond gaan liggen, met de armen los in de hand, de handpalm plat tegen de grond.
2. De schouders trek niet van de grond en hef je benen recht omhoog en buig de knieën in een hoek van 90 graden.
3. Tussen de knieën te houden een beetje afstand.
4. Lager het gebogen been naar de zijkant op de grond, maar niet aanraken, houdt de bekken op het gewicht en de schouders niet de zuigkracht van de ondergrond.
5. Terug poten naar de beginpositie.
6. Herhaal hetzelfde voor de andere kant.
Side bridge
1. Voor op de grond, het lichaam recht en gestrekte benen onder elkaar.
2. Zet je onderste arm bij de elleboog en lean.
3. Het blijkt dat de doorbuiging van de romp in het zijdelingse vlak.
4. Hef je bekken uit de grond, het rechttrekken van het lichaam vóór de vorming van vloeiende lijnen.
5. Verspreid het gewicht tussen de ondersteuning van de arm en de voet van het standbeen.
6. Til het hoofd en de blik vooruit.
7. Probeer om te hou deze positie gedurende minstens 30 seconden. Elke week de training verhoogt nogmaals 30 seconden.
Boot
1. Op de grond zitten, til gelijktijdig de handen en voeten van de vloer, in een poging om de bocht in de helft.
2. Blijf in deze houding zo lang mogelijk.
3. Geen spanning op de nek, houd de benen recht.
4. Herhaal 10 keer, proberen zo lang mogelijk te blijven op gewicht.
Buigen van de romp
1. Op de grond gaan liggen, benen te buigen in de knieën, interlock je handen achter je hoofd.
2. Houd uw lichaam van de vloer en bereiken met je elleboog naar de tegenovergestelde been.
3. Blijven hangen in de touch point en ga terug naar de oorspronkelijke positie.
4. Raakt één voor één.
5. Herhaal de oefening 20 keer aan elke kant in 2 sets.